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张帅 副主任医师 山东大学齐鲁医院 关节外科及运动医学科
人导致中年时期，骨骼会开始慢慢退变。很多中老年女性会开始重视如何补钙的问题。因为骨密度在慢慢下降，导致容易发生骨质疏松。补钙是预防骨质疏松的方法之一。那么，中老年女性应如何补钙呢？
1、通过牛奶、奶制品补钙
牛奶中所含的钙是很多的，而且牛奶中的钙有三分之一以游离态存在，剩下的三分之二为结合钙。其中，游离钙较容易吸收。
2、通过绿叶蔬菜、果蔬补钙
有些绿叶蔬菜是含钙的，还可能含有维生素D。摄取含维生素D的蔬菜，可以促进钙的吸收。但是有些蔬菜中富含草酸，在摄取之后，钙的吸收会受到影响。因为草酸和钙会形成不溶的草酸钙。所以在吃富含草酸的蔬菜之前，应该将其处理掉，或者少吃一点。
3、五谷杂粮也能补钙
五谷杂粮中的豆类含钙多，豆制品所含的钙也多。所以可以通过吃豆类来补钙。
4、锻炼+补钙效果更好
大多数人补钙是为了能使骨骼强健，预防骨质疏松的发生。而充分的体育锻炼能使得骨质被合成。
5、晒出维生素D
维生素D在体内进行一些反应，转化为骨化三醇。骨化三醇是可以调节钙和磷的吸收的一种激素，对骨骼的生长和重构有促进作用。维生素D有促进钙吸收的作用。
要是补钙效果最佳，就需要结合以上的补钙方法。
中老年女性会因为体内的雌激素减少而导致骨量减少，骨密度减少。所以，为防止骨质疏松即防止骨骼中的钙大量流失，则需要保持女性体内的雌激素水平正常。中老年女性可以通过雌激素补充疗法来改善骨骼中钙流失的情况。具体的方法是口服化学合成的雌激素药片。但是，该治疗方法不适合长期进行，以免增加宫内膜癌和乳腺癌的患病率。
大豆异黄酮可以减慢妇女腰椎骨矿含量骨密度的降低速度。所以吃豆类是食物也是可以预防骨质疏松的。但是，大豆中大豆异黄酮的含量很低，而加工后的食物则更少。所以预防骨质疏松的发生，可以服用大豆异黄酮保健食品。
总结一下，以上提及到几种补钙的方法以及预防骨质疏松症发生的较为有效的措施。为了补钙，吃食物是方法之一，但是单靠吃，效率不高。补钙除了吃，还需要运动以及晒太阳。
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