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张帅 副主任医师 山东大学齐鲁医院 关节外科及运动医学科
在临床上，腰肌劳损常常发生在久坐人群中。除了积极的药物治疗，还需要通过训练来缓解受损肌肉的疲劳状态，以有助于其他弱势肌肉群体力量的增强，消除疼痛感。腰肌劳损患者的腰部肌肉十分薄弱，因为长时间处于过度牵拉状态，导致腰椎负担加重。因此，为了缓解腰肌劳损症状，需要通过正确的运动。许多人会选择在健身房进行锻炼，那么，健身房锻炼过程中如何缓解腰肌劳损？
一般来说，在健身房锻炼需注意以下几点：
1、腰肌劳损患者要注重竖脊肌以及臀部肌肉的锻炼，在健身房锻炼过程中，可以将身体下放，保持放松状态。同时，保证脊柱与地面平行，时刻保持腰部直立状态，在最高点保持腰部与臀部处于同一直线上。并且，要避免脊柱过度后仰。这种方式对腰肌劳损症状有很好的缓解效果，初学者因为腰部的肌肉较为薄弱。建议尝试进行，做完动作后休息片刻，不追求动作数量，可以根据个人身体条件作出适当调整。
2、仰卧提臀对臀部肌肉的锻炼强度较大，臀桥是激活臀部以及大腿后侧肌肉群的有效动作。对于初学者来说，仅仅是徒手练习难度就非常大，需要结合瑜伽垫进行锻炼。患者在进行运动时幅度不适宜过大，关键在于寻找到最佳臀部位置以及大腿后侧发力点。患者可以将一条腿慢慢抬起，另一只腿支撑，可以感觉有酸胀感。如果出现腰酸情况，说明发力点错误，需要停下来休息并重新练习。
3、箭步蹲行走也是缓解腰肌劳损的有效运动方式，能够锻炼到患者的下肢以及臀部，有效增强下肢以及臀部的联动性。对于久坐人群来说，这个动作可以改善臀部无力症状，有效防止腰肌劳损，还能够增强腿部的肌肉，对膝关节也有一定的好处。在做箭步蹲时要保持脊柱中立位，对于初学者来说，可以采用原地交向前替箭步蹲。
以上就是适合在健身房进行的运动动作，对腰肌劳损症状有很好的缓解作用。想要避免出现腰肌劳损，生活中要养成良好的个人习惯，切不可长期久坐不动。当然，于此同时还要加强体育锻炼。
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