全民健身日：专家支招科学运动避免跟腱断裂和髌骨软骨损伤

来源：医联媒体

“生命在于运动”！在公园里悠然晨练的中老年人，在健身房挥汗如雨的青年人，周末带孩子一起爬山徒步的小家庭，全民健身运动逐步融入市民生活……健身是件好事儿，但伴随的运动损伤也让很多人苦恼。值此第15个“全民健身日”到来之际，中山大学孙逸仙纪念医院骨外科张正政副教授以专业的知识为羽毛球爱好者及登山爱好者支招，让大家在享受健身的同时尽可能避免运动损伤。

痛！羽毛球扣杀致跟腱断裂！

羽毛球运动魅力无限，不管是轻盈灵巧的网前动作，还是雷霆万钧的起跳扣杀，都能让运动爱好者享受着击球时的力量感和快速跑动的速度感。但是，如果在跑动过程中听到“砰”的一声响，伴有跟腱剧痛，感觉脚踝后部像是被人踢了一脚，用手摸一下，居然脚踝被“踢”出了“坑”！

“如果出现伤腿站不了、走不动、踮不起脚尖、提不起脚后跟，并在一段时间后出现了肿胀和淤血，那就可能是跟腱断裂了……”张正政副教授表示，别紧张别害怕，运动受伤及时就医即可。

目前，跟腱断裂的治疗主要分为非手术治疗和手术治疗。非手术治疗需要在专业医生评估后进行，主要适用于部分损伤患者，可应用长腿石膏固定最大程度降低跟腱张力促进愈合，根据复查情况决定石膏固定时间和方式，逐步开始功能训练。对于严重完全断裂、陈旧性损伤或患者对愈后功能要求较高且希望尽早返回运动的病例，可采取手术缝合治疗。当然，手术治疗后，仍需进行必要的康复训练。

那如何预防在运动中出现跟腱断裂呢？

张正政副教授称，一方面我们需要在运动前充分热身，拉伸放松小腿腓肠肌和比目鱼肌，平时可选择“踝泵”训练以及跟腱离心训练，同时纠正不良运动步伐，尽可能将跟腱断裂的风险降到最低；另一方面，选择前往专业的羽毛球场地，穿合适的羽毛球鞋进行运动也十分重要。

假期爬山登高处，警惕髌骨软骨损伤！

既然剧烈运动怕“被踢”，那爬爬山这么温和的活动应该就安全了吧？“没有绝对安全！”张正政副教授提醒，如果在登山过程中或者平时活动出现膝关节肿胀、疼痛、关节屈伸活动受限，甚至上下楼困难，膝盖打软摔倒的情况，那也要注意了，这很可能是运动过度导致的“髌股关节软骨损伤（髌骨软化症）”。

髌股关节软骨示意图

“髌股关节软骨损伤是一种常见的运动损伤”，张正政副教授建议，这类损失的治疗方法主要包括运动康复训练、药物治疗、物理治疗和手术治疗：

（1）运动康复训练：首先避免频繁上下楼梯以及登山等活动，在充分休息关节肿痛减轻之后，需要增强股四头肌的力量练习，如靠墙静蹲练习。通常静蹲的标准姿势是：上身保持挺立，抬头平视前方，依自身能力双手可轻搭于双腿之上或悬垂于身体两侧或平举、侧举或做托球状放于胸前均可。骨盆可稍向前倾，两脚分开与肩同宽，脚尖与膝盖均朝向正前方，并且保持膝盖与脚尖在一条直线上，且不建议膝盖超过脚尖。大腿与小腿之间的角度视具体情况而进行调整，一般此角度保持在90度以上。

髌骨软化的患者在做静蹲的时候可能会引起膝关节的疼痛，但是一般即便是髌骨软化也不会是全范围的下蹲角度都会引发疼痛，所以对于髌骨软化的患者，可以从伸直位开始慢慢向下蹲，找到引发疼痛的角度后在向上稍稍蹲起一点儿的位置保持静蹲。每次静蹲的时间以感觉自己力竭无法继续坚持为度，每次静蹲力竭后间隔1至2分钟后开始下一次静蹲，以3至5次为一组，每天可在不同的时间段练习3至5组。

静蹲的标准姿势示意图

（2）药物治疗：可以选择口服营养软骨的药物，比如盐酸氨基葡萄糖或硫酸氨基葡萄糖。如果患者的疼痛比较明显，可以在医生的指导下使用非甾体类消炎药进行治疗，缓解疼痛等。

（3）物理治疗：可以选择热疗、针灸、推髌骨、超短波治疗等，改善局部血液循环，帮助消炎止痛。

（4）手术治疗：对于长期保守治疗无效，症状加重的患者，在专业医生的评估后可以考虑微创手术治疗。

那如何在日常生活中预防髌股关节软骨损伤呢？张正政副教授提醒，可以科学的方式预防及对待运动损伤，享受健身带来的乐趣：

一是要注意加强全面身体素质的训练（如耐力，速度，灵敏度）；

二是平时登山时，要注意热身，主动充分活动关节，循序渐进地增加运动量；

三是膝关节出现不适时，要及时休息并就医，防止软骨损伤加重。

【专家简介】

张正政，中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科副主任医师，运动医学博士，硕士研究生导师，国家优青，广东省杰青，逸仙青年医学人才。目前担任中国研究型医院学会运动医学专业委员会委员，中国老年学和老年医学会老年运动医学分会委员，广东省医学会运动医学分会青委副主委，广东省临床医学学会运动医学专委会常委兼青委副主委，广东省医师协会运动医学医师分会委员兼医工结合组副组长，广东省青年科学家协会会员。

主要研究方向为运动系统主要是运动系统半月板、软骨、肌腱、韧带损伤的修复与重建。侧重于下肢关节（膝、踝、髋）运动损伤疾病的治疗：包括膝关节前、后交叉韧带及多发韧带损伤的修复和重建，儿童及成人髌骨脱位矫正，复杂半月板撕裂及软骨损伤修复，踝关节韧带修复重建等。作为第一及共同通讯作者发表SCI论文20余篇，主持国家自然科学基金2项（优青1项）及省部级课题3项。

（图片：由医院提供；通讯员：刘文琴、黄睿、林泽锋）