广东省妇幼保健院 林惠芳、营养科田爽主治医师
医学指导：广东省妇幼保健院营养科 夏燕琼主任医师
随着疫情防控政策的优化调整，全国各地陆续迎来新冠病毒感染高峰，除了戴好口罩、打疫苗、做好手卫生等个人防护外，也在拼个人“免疫力”的时候了！
一般来说，呼吸道病毒，多为自限性的，即感染病毒后，人体可启动自身的免疫系统，调动免疫细胞去“战斗”：如果自身免疫力够强大，就可以轻而易举地消灭这些病毒，那么症状也就轻一些，病程也就短一些；而如果自身体质差、免疫力弱，战斗力不足，那么症状往往就会重一些，甚至还有可能会引发或加重旧疾。
因此，疫情之下，大家需要特别注意提高自身免疫力！俗话说“吃饱了才有力气干活”，免疫系统也是如此，充足的营养摄入，对保证自己的免疫力是非常重要的。那么，我们要怎么吃，才能更好地提高自身免疫力呢？
充足的优质蛋白质
蛋白质不仅是构成机体的基本成分，也是免疫器官、免疫细胞和免疫因子的主要构成成分，蛋白质摄入不足时，就有可能会造成抵抗力的下降。
那么，如何更好的保证日常的蛋白质摄入量呢？
动物性食物如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品，植物性食物大豆及豆制品，都富含优质蛋白质，对于孕妇、儿童和老人这类特殊人群来说，建议每天能有300~500g奶及奶制品，成年人也建议每天饮奶，每天300ml以上液态奶，日常饮食中鱼禽蛋类和瘦肉摄入量要适量，成年人平均每天120-200g，相当于每周吃蛋300-350g，吃鸡蛋不弃蛋黄，每周最好吃鱼2次或 300-500g，适量选择富含n-3不饱和脂肪酸的鱼类，如三文鱼、金枪鱼、带鱼、小黄花鱼等，每周吃畜肉类300-500克，少吃深加工肉制品、烟熏和腌制肉制品及肥肉，每天吃大豆和坚果25-35克。
维生素
维生素是一类在人体内的含量极少，但参与了抗氧化、抗衰老、抗病毒等作用，是维持机体代谢和正常生理功能的重要营养元素。除了维生素D可经日照合成，维生素K、B6能由肠道细菌合成少量外，绝大部分维生素人体不能自身合成，主要依靠食物获得，维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K，水溶性维生素主要为B族维生素，包括维生素B1、B2、B3、B5、B6、B12，维生素PP、叶酸等，以及维生素C。
维生素A：维生素A不仅是保护视力的关键营养素，而且它在体液免疫和细胞免疫方面都起着重要的作用。另外，有报道，维生素A可以维护呼吸道黏膜上皮组织的完整性，抵御病毒入侵，当儿童或成人维生素A缺乏时，感染呼吸系统传染病的概率会随之增加。维生素A多存在于动物性食物中，动物的内脏（其中以肝脏的含量最高）、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、鸡蛋等，值得注意的是，动物肝脏中虽然维生素A含量丰富，但是胆固醇含量也比较高，每周吃1次，每次50g左右就能补充所需的维生素A。平时适当食用一些富含胡萝卜素的深色蔬菜和水果，如西兰花、菠菜、空心菜、芹菜叶、豌豆、胡萝卜、荠菜、西红柿、辣椒、芒果、杏子、柿子等。一般来说，如果每天能吃到一个鸡蛋、适量瘦肉和深色蔬菜水果，也就基本能满足维生素A的需要。如果吃的少，明确有缺乏的，也可遵医嘱适当补充维生素A补充剂。
维生素D：维生素D是一种与阳光同行的营养素，约90%以上的维生素D是要靠人体皮肤经日晒后合成的，它可以促进钙的吸收,维持骨健康，同时，维生素D是一种免疫调节剂，可促进先天免疫，有助于维持或增强机体对感染的防御功能。平均每天接受日光照射10~20分钟，所合成的维生素D基本上能够满足身体的需要，如果近期户外活动少，日照不足，建议服用维生素D补充剂 400IU/天。
维生素C：对感染性疾病而言，当体内维生素C缺乏时，机体抗感染能力下降，另一方面，当机体处于感染状态时，其对维生素C的需求量也会增加。日常多吃一些新鲜的蔬菜水果，推荐餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜（其中深色蔬菜应占1/2以上），天天吃水果，保证每天摄入200-300g的新鲜水果，如果能做到这样，基本上就可以满足体内维生素C的需求量了，一般来说无需刻意额外补充维生素补充剂，如果日常的果蔬确实吃得比较少的，可以适当每天补充100-300毫克即可。
维生素E是机体内主要的脂溶性抗氧化剂，不仅可以清除自由基，还可以阻止脂质过氧化的形成，因此认为维生素E有增强免疫力的功能。维生素E的主要食物来源：坚果、麦胚、豆类及油脂。
维生素B6不足引起淋巴细胞增殖和迟发性变态反应降低。富含维生素B6的食物：鱼肉、鸡肉、肝脏、豆类、坚果类和蛋黄等。
叶酸可促进红细胞和白细胞的发育与成熟，从而增强人体的免疫力；富含叶酸的食物有动物肝、肾、蛋、豆类、绿叶蔬菜、水果等。
维生素B12缺乏降低中性细胞的吞噬作用和杀菌能力。维生素B12主要食物来源是动物性食物，植物性食物基本上不含维生素B12，因此，全素食的人群建议适量服用维生素B12补充剂。
水及矿物质
水是保持细胞形状及构成人体体液必需物质，参与新陈代谢，调节体温，并对器官、关节、肌肉、组织起到缓冲、润滑、保护作用。一般情况下，成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，建议少量多次，饮白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料代替饮水。另外，当身体活动强度较大、运动时间长、发热、出汗较多时，需酌情补充电解质及增加饮水量。可以在有发烧等感染性疾病期间，适当吃一些含钾丰富的食物，如蔬菜水果、豆类等。
钙是人体多种酶的结构组成成分，是维持人体免疫系统完整性所必需的营养素。奶是钙的最好的食物来源，其次是豆类、蔬菜类。
硒参与合成多种硒酶和含硒蛋白，是谷胱甘肽过氧化酶的组成部分，影响人体免疫机制和生物的抗氧化过程。动物肝、肾、肉类和海产品中硒的良好食物来源。
锌可以促进淋巴细胞有丝分裂，增强T细胞数量和活力，促进细胞免疫功能。锌的主要食物来源：贝类、动物内脏、肉类。
另外，肉类食物吃得不够，出现铁缺乏或缺铁性贫血后，人体的抵抗力也会下降。因此，平时要注意红肉的摄入，每周再吃1-2次猪肝、猪血、鸭血等含铁丰富的食物，注意预防铁缺乏和缺铁性贫血，若已出现贫血，需在医生的指导下进行铁剂的适量补充。
总之，做好防护的同时注意保证充足的营养和睡眠，适当进行体育锻炼，并保持积极乐观的心态，终将会迎来春暖花开。
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