拖延症指的是一种自我调节失败，在预料到有害后果的情况下，还是会把计划要做的事情一直往后延迟。在现实生活中，拖延是一种十分普遍存在的一种现象。有调查研究发现，百分之五十的大学生患有拖延症。看起来举无轻重的拖延症，其实应该被引起重视，因为严重的拖延症会引起身心消极的影响，如强烈负罪感、自责感以及恶性循环的自我否定。
那么，如何缓解拖延症呢？具体如下：
1、首先，正视自己已经患有拖延症的事实。试着接纳自己有拖延症，甚至可以说大多数人都会有拖延症。其实，拖延症最常见于追求完美、做事认真负责的人身上，正因为“要么不做要做就要做到最好”，才会导致一拖再拖，不敢下手，却又常常在最后时刻完成任务。这也在一定程度上说明了，拖延的人其实很聪明，如果一开始就干，也许会改来改去，耗费时间，不如在火烧眉毛时一气呵成。当然，完成任务质量肯定不会好到哪里去，而且中间过程也挺痛苦，玩也没玩好，心里总想着任务还没完成。
2、固定时间，养成习惯。比如每晚7-9点，雷打不动的坐在书桌前，不玩手机不玩游戏。于是开始工作，就会发现能提前完成很多任务，而且越来越轻松，信心也越来越足，心理负担也会烟消云散。
3、学会分清主次，把要做的事情分好优先级。生活中肯定会有一些突发性和迫不及待要解决的问题，成功者花时间在做最重要，而不是最紧急的事情。把所有工作分成急并重、重但不急、急但不重、不急也不重四类，依次完成。
4、消除干扰，将一切会影响你工作效率的东西统统撤离，全心全力地去做事情。并且，与朋友互相监督，一起克服这个坏习惯，比单打独斗容易得多。
5、设定更具体的目标。如果计划是“我要减肥，保持好身段”，那么这个计划很可能流产。但如果计划是“我每周三次早上七点起床跑步”，这个计划很可能被坚持下来。所以，不妨把任务划分成一个个可以控制的小目标。
6、不要给自己太长时间。心理专家弗瓦尔发现，花两年时间完成论文的研究生总能给自己留一点时间放松、休整，那些花三年或者三年以上写论文的人几乎每分钟都在搜集资料和写作。所以，有时候工作时间拖得越长，工作效率越低。
7、别美化压力，不要相信像“压力之下必有勇夫”这样的错误说法。可以列一个设定短期、中期和长期目标的时间表，以避免把什么事情都耽搁到最后一分钟。最后，寻求专业的帮助。如果拖延症严重到影响了生活，不妨去看看心理医生，认知行为疗法可能会有效。
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