上肢力量训练操作方法如下：
方法一：上斜哑铃飞鸟。
坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放到大腿上，掌心相对；然后向后躺到靠背上，挺胸收腹，再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃相互接触，这是动作的起始位置；吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大；在胸部被拉伸到极限之后稍适停留，然后呼气的同时将哑铃举回起始位置。
方法二：俯身哑铃飞鸟。
弯腰四十五度左右，双上肢拿哑铃自然垂下，肩关节带动哑铃向两侧平举，保持两至三秒，然后慢慢放下，在练习时不要使用过重的哑铃，以免姿势发生改变，从而影响锻炼的效果。
方法三：站姿哑铃交替弯举。
身体直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧；以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停；然后控制性还原，接着另一臂做相同动作。
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