“我最近老失眠。”“我昨晚没睡好。”你的身边是不是经常出现这样的言论？统计数据显示，40%左右的成年人每年有数夜失眠，10%的人群达到失眠诊断，有失眠的困扰和相伴的不适症状。常见的失眠困扰包括夜间迟迟难以入睡，半夜容易醒、醒来再难入睡，清晨早醒，或是睡了一夜感觉仍没休息好，白天疲乏困倦，心情烦躁焦虑，注意力难以集中，工作生活里失误增多，并且开始不断担心睡眠问题，从而恶性循环。下面，南方医院精神心理科主任张斌来为大家解读失眠与改善睡眠的话题。
长期睡眠不良会对身心造成影响
长期失眠会导致更严重的后果，当人们睡眠不足时，就会积累“睡眠债务”，而“睡眠债”需要更多的时间来补偿，就像通宵熬夜后常需要好几天的时间才能恢复。张斌表示，如果“睡眠欠债”累积太多，便很难偿还，也就是说，长期睡眠不良会对我们的心理、身体造成累积的影响，由此引发肥胖、高血压、负面情绪，还有行为能力下降，工作或学校表现变差，开车时反应时间较慢，容易发生事故，抑郁症、焦虑症风险增加，引发酗酒和物质滥用等一系列问题。因此，未经治疗的失眠是有害的，即使我们认为失眠造成的不适尚能忍受，它也已经悄悄地埋下风险的种子。
治疗失眠需先理清失眠原因
心理：众所周知，心理因素在失眠中占有很大分量，习惯性地过度思考让人在夜间脑袋仍然保持活跃，工作、学业、健康、经济、家庭各方面的担忧都可以挤占睡眠空间。重要的家人朋友生病、去世、离婚、失业等事件会造成急性应激反应，导致失眠。张斌表示，此类原因引起的失眠注重改善心理刺激源。
生理：部分人群存在高度警觉、过度反应的状态，这是一种生理方面的改变，无论日间还是夜间都会出现高频脑电活动增加、全身和脑的代谢活性增加，并有心率增快，交感神经兴奋性表现等，从而无法维持稳定的睡眠状态。
疾病：失眠还可能由一系列疾病导致，或与共存，互相促进，例如，抑郁症、焦虑障碍、创伤后应激障碍等疾病都有可能扰乱睡眠，早醒可能是抑郁的表现，而焦虑会让人难以入睡；同时，治疗抑郁症所用某些抗抑郁药物会干扰睡眠。
昼夜节奏：如果生活、工作节律与内在的昼夜节律不同步，比如经常倒时差、加班到深夜、倒夜班、工作时间不规律等会造成昼夜节律紊乱，引发失眠。与同床家人睡眠时间不同步，互相打扰，也会导致失眠。
卫生习惯：糟糕的睡眠卫生习惯也是常见的失眠影响因素，例如不规律的就寝时间安排、昼夜颠倒，白天过度睡眠，睡前剧烈运动，睡眠环境脏乱嘈杂；以及在床上工作、吃饭或看电视；睡前看电脑、电视、视频游戏、智能手机，屏幕光线会干扰睡眠节律。
饮食：有很多人信奉睡前小酌可促眠，少量酒精确实可以帮助入眠，但会阻碍更深层次的睡眠，导致半夜醒来，并可能对健康造成长期的负面影响。值得注意的是，很多减肥产品含有咖啡因和其他会扰乱睡眠的兴奋剂，爱美人士需要留心。
失眠的认知行为疗法是首选治疗方法
失眠是可以治疗的，每个人对不同的方法有不同的反应，为了有效地治疗失眠，需要针对以上各种因素对症处理，必要时可以寻求医生的帮助。
张斌表示，躯体疾病和心理刺激所导致的失眠应当联合临床躯体治疗、抗抑郁抗焦虑治疗、心理治疗处理诱因，调整躯体用药，减轻药物对睡眠的影响。很多人自行服用安眠药，又担心产生依赖作用，随意停用和加量，导致不但没有获得足够的疗效缓解失眠，还会出现药物耐受。在精神科医师的指导下，恰当服用和停用镇静催眠药物，是更安全有效的方式。
对于慢性失眠，人们需要找出自己的不良睡眠卫生习惯和不恰当的睡眠维持策略，并作出相应改变。正确的睡眠习惯可以极大地改善睡眠质量和数量。张斌介绍，失眠的认知行为疗法是睡眠医学界推荐的首选治疗方法，包括将设定正常的就寝和起床时间，限制睡眠时间，控制卧室刺激，改善睡眠卫生，形成正确的睡眠认知等，具体如下：
1.持作息规律，不论工作日还是周末，每天都要保持就寝时间和起床时间的稳定性，交替地熬夜、补交会影响昼夜节律。
2.免或限制午睡，白天累积足够的“睡眠债”，才能在夜晚自然入睡。设置严格的睡眠规则，一旦在床上躺着20分钟或更长时间都不能入睡，就立即起床，去家中其他地方，进行与睡眠无关的行为，然后再回到床上尝试入睡，从而让卧室和睡眠之间形成健康的联系。
3.理卧室，清除不必要的物品，让卧室舒适安静，只用于睡眠，不作其他用途。
4.持活动量，定期活动有助于累积睡眠压力，促进良好的睡眠。学习放松，失眠患者可以向医生、心理治疗师、康复师学习放松技术，也可在网上找到很多放松视频，尝试渐进的肌肉放松，从头部到脚趾逐渐紧张和放松肌肉，学习如何控制肌肉，减轻过度觉醒状态，帮助自己平静身体，为睡眠做准备；也可以尝试呼吸练习、冥想。
5.避免或限制咖啡因和酒精、尼古丁等干扰睡眠的物质。睡前避免大量的餐点和饮料。创建一个轻松的入睡前仪式，如洗个热水澡、听柔和的音乐、喝杯热牛奶等。
除此之外，张斌强调，还有很重要的一点是减轻对睡眠的担忧。“你越与失眠作斗争，就越担心会失眠，而这种担心会助长更多的失眠。”减轻对睡眠的过度期待，接受较短的睡眠时间，有注意提高睡眠质量。
指导专家：
张斌，南方医院精神心理科主任，教授。擅长睡眠疾病、失眠、嗜睡、倒时差、儿童和老人梦游症等一系列问题的研究；男性性功能障碍的心理评定和干预；精神障碍的诊断和治疗；各种睡眠疾病和睡眠呼吸栓塞的评估工作。
（通讯员：李晓姗）
-
-
北京中医医院 心身医学科
擅长：认知障碍与痴呆、...
-
-
广西壮族自治区人民医院 认知睡眠中心
擅长：各种神经发育障碍...
-
-
中山大学附属第五医院 精神心理科
擅长：运用积极心理学理...
-
-
首都医科大学附属北京安定医院 抑郁症
擅长：抑郁症、双相障碍...
-
-
云南省第一人民医院 睡眠中心
擅长：擅长睡眠相关疾病...
-
-
绵阳市第三人民医院 精神心理科
擅长：擅长心理咨询、心...
-
-
西安市精神卫生中心 心身医学科
擅长：擅长睡眠障碍、抑...
-
-
河南省精神病医院 心身医学一科
擅长：擅长各类心身疾病...
-
-
失眠的自我疗法
失眠常见症状是难以入睡，睡眠质量下降，睡眠时间减少，记忆力和注意力下降。失眠是指患者的睡眠时间或质量不满意并影响日间社交功能的主观体验。而失眠是非常痛苦的，长期失眠有许多健康危害，需要及时调理。 详细»
-
-
失眠的自我疗法怎么做
失眠很容易引起其他的疾病，对于失眠，应做好自我调节，睡眠是人体的一个主动过程，它能帮助机体恢复精神和缓解疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的锻炼是公认的健康标准。对于失眠的自我治疗，一方面，应从精神和... 详细»
-
-
治疗失眠的生活小妙招
失眠是由于精神压力、社会因素及某些慢性疾病而引发的疾病，常表现为入睡困难、睡眠质量下降、睡眠时间减少，并且记忆力、注意力下降。失眠长期存在会严重影响一个人的精神与生活，导致免疫力低下，还会诱发很多的心... 详细»
公众号
头条号
百家号