睡个好觉是最好的“减肥药”

指导专家：中山大学孙逸仙纪念医院内分泌内科 李玲玲 主治医师

明明吃得不多、运动也不少，就是瘦不下来？中山大学孙逸仙纪念医院内分泌内科李玲玲主治医师介绍，很可能是“没睡好觉”惹的祸。睡眠与体重管理的关联，本质上是一场精密的内分泌调控“交响乐”。保证充足的睡眠、提高睡眠质量，能帮助我们维持正常的激素水平，提高新陈代谢，控制食欲，让体重管理事半功倍。

睡眠不足是激素失衡的“导火索”

现代流行病学研究显示，每天睡眠不足6小时的人群，肥胖发生率比睡眠7-9小时者高出55%。人体的内分泌系统如同一个高度协同的“指挥中心”，而睡眠是维持其正常运转的核心节律。当睡眠不足时，有多种激素都会发生紊乱，直接推动体重的增长。

睡眠的时长与质量，主要会对三类激素形成影响。

1. 饥饿与饱腹信号的“跷跷板”：瘦素与胃饥饿素

瘦素（Leptin）是一种由脂肪细胞分泌的激素，堪称身体的“饱腹使者”，它通过作用于下丘脑抑制食欲，并加速能量消耗。有研究表明，连续3天睡眠＜5小时者，身体内的瘦素水平会下降18%。

胃饥饿素（Ghrelin）是一种由胃部分泌的“饥饿号角”，它负责刺激食欲、促进能量储备。在睡眠不足的状态下，胃饥饿素水平会飙升28%。

这种“瘦素降、胃饥饿素升”的双重失衡，会使大脑对高热量食物的渴望增强45%，尤其偏爱高糖、高油脂的“快乐食品”。我们生活中常见的“熬夜后暴饮暴食”，正是这两种激素失调的直接结果。

2. 血糖调控的“失控陷阱”：胰岛素与皮质醇

胰岛素是调节血糖的核心激素，睡眠不足会直接导致胰岛素敏感性下降30%。这意味着身体需要分泌更多胰岛素才能维持血糖稳定，而过量胰岛素会促进脂肪合成，尤其是内脏脂肪的堆积。

皮质醇作为压力激素，在睡眠不足时也会呈异常高分泌的状态。持续高皮质醇水平会抑制脂肪分解，同时刺激食欲中枢，进一步推动腹部肥胖的发生——而这也是“过劳肥”的重要机制。

3. 代谢节律的“生物钟紊乱”：褪黑素与甲状腺激素

褪黑素不仅是睡眠的“启动开关”，还能通过调节棕色脂肪的活性促进产热。夜间光照，例如手机蓝光，会抑制褪黑素分泌，导致棕色脂肪产热效率下降20%，能量消耗减少。

甲状腺激素的分泌节律与睡眠周期高度同步，长期睡眠碎片化，例如频繁夜醒，会导致甲状腺激素转化异常，人体的基础代谢率可降低5-8%，长此以往会逐渐形成“低代谢型肥胖”。

睡眠质量是人体代谢的“加速器”

除了睡眠时长，睡眠质量，尤其是深睡眠阶段的睡眠质量，对体重管理同样关键。深睡眠期是身体修复和代谢调控的黄金时段，此阶段若被破坏，则会引发两大代谢危机：

1.脂肪分解的“夜间停滞”：深睡眠时，生长激素分泌达到峰值，该激素能促进脂肪组织中的甘油三酯分解，释放脂肪酸供能。有临床研究发现，深睡眠不足的人群，夜间脂肪分解效率降低40%，导致白天更多依赖碳水化合物供能，多余热量更易转化为脂肪储存。

2. 食欲调控的“前额叶失效”

有研究证实，睡眠质量差会导致大脑前额叶皮层活跃度下降，该区域负责抑制冲动、规划决策。当这一“理性控制中心”功能减弱时，人对高热量食物的抵抗力会显著下降——这就是为什么熬夜后更容易“忍不住吃零食”的神经学机制。

专家支招睡好觉：规律作息+舒适环境

当我们睡眠不足或睡眠质量欠佳时，我们的身体就会感到疲倦、乏力，大脑也变得昏昏沉沉，缺乏运动的动力。原本制定好的健身计划，可能因为“太累了”“没精神”而一再搁置。不仅如此，睡眠不好还会影响我们的注意力和反应能力，增加运动过程中的受伤风险，使运动减肥变得困难重重。同时，睡眠欠佳，还会通过内分泌紊乱、代谢下降和行为改变，直接或间接导致体重增加，也会增加糖尿病、高血压、高血脂以及心血管疾病的发生风险。

因此，睡个好觉，不管是对于减肥，还是维持身体健康、降低糖尿病等慢性疾病的发生风险都是至关重要的一环。那么，如何才能睡个好觉呢？

首先，要养成规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差，让生物钟保持稳定。

其次，营造一个舒适的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头，都有助于提高睡眠质量。睡前应避免使用电子设备，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰睡眠。睡前6小时避免摄入咖啡因、浓茶、酒精等，晚餐尽量在睡前3小时完成，避免高糖高脂食物。可以在睡前泡个热水澡、听听舒缓的音乐，放松身心，为入睡做好准备。

【专家简介】

李玲玲

中山大学孙逸仙纪念医院

内分泌内科主治医师

专业特长：从事内科、内分泌内科相关临床、教学及科研工作10年余。擅长内分泌及代谢疾病，如糖尿病及其并发症、肥胖症、高血压、甲状腺疾病等的诊治。

社会任职：广东省保健协会糖尿病分会委员，广东省红外临床热

像学会理事。广东省住培师资、中山大学孙逸仙纪念医院住培师资；中山大学医学部医学教育处2024年度入库师资。

学术成就：以第一作者发表医学论文多篇。2025年03月荣获“星火计划之内分泌最佳临床实践”2024年度优秀病例。2024年10月荣获中国医药教育协会演讲区域赛第二名。2024年08月荣获医院住院病历二等奖。2024年、2022年均荣获青年教师授课大赛三等奖；2022年荣获第三届南方健康科普大赛优秀奖。2021年荣获临床技能大赛二等奖。2020年荣获第一届“学·思·辩”糖尿病项目“优胜奖”。

出诊安排：南院区（每周二下午）

（通讯员：黄睿、刘文琴、房诗婷）