如何搭配营养减肥餐

: 于永超 主治医师 中日友好医院营养科

专家科普

营养减肥餐是指通过合理的膳食搭配，控制热量摄入，达到减肥的目的。以下是一些关于营养减肥餐的搭配建议：

1.控制碳水化合物的摄入量：碳水化合物是人体主要的能量来源，但也是导致体重增加的罪魁祸首之一。建议选择低升糖指数的碳水化合物，如全麦面包、糙米饭、燕麦片等，同时控制摄入量，每天的摄入量不宜超过200克。

2.增加蛋白质的摄入量：蛋白质是人体的重要组成部分，也是增加饱腹感的关键。建议每餐都摄入一定量的蛋白质，可以选择鸡胸肉、鱼类、豆类、蛋类等高蛋白食物。

3.多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低，有助于减肥。建议每天摄入5份蔬菜和2份水果。

4.控制脂肪的摄入量：脂肪是高热量的食物，容易导致体重增加。建议选择不饱和脂肪，如橄榄油、花生油、葵花籽油等，同时控制摄入量，每天的摄入量不宜超过20克。

5.合理分配三餐：早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。建议早餐摄入30%的热量，午餐摄入40%的热量，晚餐摄入30%的热量。

6.注意饮食的均衡：营养减肥餐不仅要控制热量的摄入，还要注意饮食的均衡。建议每天摄入适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。

总之，营养减肥餐的搭配要合理，控制热量的摄入，同时注意饮食的均衡。

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