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闫振文 副主任医师 副教授 中山大学孙逸仙纪念医院 神经科
入睡困难是一种常见的睡眠障碍，表现为难以在30分钟内入睡，并且这种情况每周至少出现3次，持续1个月以上。如果经常出现这种情况，以下是一些可以帮助改善入睡困难的方法：
1.建立规律的睡眠时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，周末也不要睡太久。这有助于调整生物钟，让身体更容易进入睡眠状态。
2.创造一个舒适的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，床垫和枕头要舒适，被子要合适。避免在卧室里使用电子设备，因为发出的蓝光会影响褪黑素的分泌，导致更加清醒。
3.放松身心：在睡觉前，可以进行一些放松的活动，如泡个热水澡、听些轻柔的音乐、阅读些轻松的书籍等。避免进行剧烈的运动或吃太多的食物，以免影响睡眠。
4.避免刺激物：在睡觉前几个小时内，避免喝咖啡、茶、可乐等含有咖啡因和兴奋剂的饮料，以及饮酒和吸烟。这些物质会影响睡眠质量。
5.练习放松技巧：如深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等，可以帮助放松身心，减轻压力和焦虑，从而更容易入睡。
6.避免午睡：如果有午睡的习惯，尽量控制在30分钟以内，并且不要在下午3点以后午睡，以免影响晚上的睡眠。
7.保持健康的生活方式：适量运动、均衡饮食、避免熬夜等，可以提高你的睡眠质量。
8.寻求专业帮助：如果入睡困难持续时间较长，并且已经影响到了日常生活，建议咨询医生或睡眠专家。
总之，改善入睡困难需要长期的努力和坚持。如果能够养成良好的睡眠习惯，并且保持积极的心态，睡眠质量会得到改善。
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