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王健 主任医师 副教授 南方医科大学南方医院 关节与骨病外科
肩周炎是一种常见的肩部疾病，主要表现为肩部疼痛、僵硬和活动受限。对于肩周炎病人来说，适当的自我锻炼可以帮助缓解疼痛、改善关节活动度，并促进康复。以下是一些适合肩周炎病人的自我锻炼方法：
1.钟摆运动：站立或坐下，上身前倾，手持重物，让手臂自然下垂，然后前后摆动，像钟摆一样。摆动的幅度可以逐渐增加，但要注意不要引起疼痛。
2.爬墙运动：面对墙壁站立，双手放在墙上，手指向上，然后慢慢向上爬，直到感到疼痛或无法再上升为止。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下手臂。重复这个动作多次。
3.外展运动：站立或坐下，将手臂伸直，向外展开，与肩部同高，然后慢慢放下。可以使用另一只手辅助，逐渐增加外展的幅度。
4.内旋和外旋运动：站立或坐下，将手臂放在身体两侧，然后向内或向外旋转手臂，尽量使手掌朝向身体或远离身体。
5.拉伸运动：进行肩部的拉伸可以帮助放松肌肉，增加关节活动度。例如，将手臂放在身体后面，用另一只手握住手腕，向相反方向拉伸；或者将手臂放在头部上方，用另一只手轻轻向下压。
需要注意的是，每个人的肩周炎情况可能不同，因此在开始自我锻炼之前，最好咨询医生或物理治疗师的建议，以确保选择适合自己的锻炼方法和强度。此外，如果肩周炎症状严重或持续不缓解，应及时就医，以便获得更专业的治疗和建议。
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