如果举手拿东西扭到了腰，可能会感到疼痛和不适。采取一些方法来缓解疼痛，并帮助康复。以下是一些可能有用的建议：
1.休息：给自己足够的时间来休息和恢复。避免过度活动或重复使用受伤的肌肉和关节，以免加重伤势。
2.冷敷：在受伤的地方放置冰袋或者冷水毛巾，每次持续15-20分钟，每天3-4次。冷敷可以帮助减轻疼痛和肿胀。
3.按摩：轻轻按摩受伤区域可以帮助放松肌肉和缓解疼痛。但是请注意不要按摩到疼痛加剧的程度。
4.注意姿势：保持正确的姿势可以减少对腰部的压力和负担。尽量避免长时间坐着或站着，可以适当地伸展身体并改变姿势。
5.温热疗法：在伤痛开始缓解后，可以使用热水袋或者热敷来舒缓疼痛和促进肌肉放松。
6.服用止痛药：如果疼痛严重，可以考虑服用非处方止痛药来缓解症状。但是请务必按照药品说明或医生建议使用药物。
总之，在遭遇腰部扭伤时，要冷静应对，及时采取适当的治疗和预防措施，才能更快地康复和减少再次受伤的风险。如果疼痛持续不减或者有严重的不适，建议尽快就医。
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