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王健 主任医师 副教授 南方医科大学南方医院 关节与骨病外科
骨盆前倾是一种常见的身体姿势问题，通常表现为下背部过度弯曲，腹部向前突出，臀部后凸。骨盆前倾不仅影响外观，还可能导致腰痛、膝痛等问题。以下是一些针对骨盆前倾的锻炼方法：
1.放松髋部屈肌：
-仰卧屈膝：仰卧位，将一侧腿伸直，另一侧腿屈髋屈膝，双手抱住小腿前侧，将大腿靠近胸部，保持10-15秒，然后换另一侧。
-仰卧直腿抬高：仰卧位，将一侧腿伸直，另一侧腿屈髋屈膝，大腿靠近腹部，小腿垂直于地面，保持10-15秒，然后换另一侧。
-坐姿体前屈：坐在椅子上，双腿伸直，身体向前弯曲，尽量用手去触碰脚尖，保持10-15秒。
2.强化髋部伸肌：
-仰卧抬腿：仰卧位，将双腿伸直抬起，与地面呈45度角，保持10-15秒，然后缓慢放下。
-臀桥：仰卧位，双腿屈膝，双脚平放在地面上，臀部收紧，将臀部抬起至最高点，保持10-15秒，然后缓慢放下。
-单腿臀桥：仰卧位，将一侧腿伸直，另一侧腿屈髋屈膝，将臀部抬起至最高点，保持10-15秒，然后缓慢放下。
3.加强腹部肌肉：
-仰卧起坐：仰卧位，双腿屈膝，双手放在头后，将上半身抬起至最高点，然后缓慢放下。
-平板支撑：俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，腹部收紧，保持10-15秒。
4.平衡和稳定性训练：
-单腿站立：双脚并拢站立，然后将一只脚抬起离地，保持平衡，尽量坚持30秒。
-闭眼单腿站立：双脚并拢站立，然后闭上眼睛，将一只脚抬起离地，保持平衡，尽量坚持30秒。
5.改善日常生活习惯：
-避免长时间久坐或久站，每隔一段时间起身活动一下。
-正确的姿势：保持挺胸、收腹、直腰的姿势，避免弯腰驼背。
-选择合适的鞋子：避免穿高跟鞋或鞋底过厚的鞋子，选择舒适的平底鞋。
-加强核心肌群的训练：通过以上锻炼方法，可以改善骨盆前倾的问题。请注意，在进行锻炼时，要保持正确的姿势和动作，避免过度用力或造成其他损伤。如果有腰痛等相关问题，建议在专业人士的指导下进行锻炼。
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