指导专家：中山大学孙逸仙纪念医院妇科生殖内分泌专科主任 陈慧 教授；曾敏慧 主治医师
蛇年春节即将来临，浓厚的年味气息少不了一家人聚在一起大吃大喝，年轻人聚会来点火锅、烧烤，亲戚朋友相聚熬夜搓麻将……一系列“狂欢”后，体重上升、年前减肥成果反弹等烦恼又继踵而至。如何才能在春节期间“化增重为减重”，中山大学孙逸仙纪念医院生殖内分泌专科减重团队支招：食时不过量、食后可“补救”。
食不过量：定时定量、会挑会选
食不过量是指每天摄入的各种食物所提供的能量，刚好符合人体所需，不同的食物所提供能量不同；蔬菜提供的热量较低，肉类、油脂提供的热量较高，想要做到食不过量，需合理搭配食物、均衡饮食，保证营养素全面摄入。
如何做到食不过量？
三餐定时定量进餐有助于形成稳定的生理节律，延长饱腹感持续时间，避免因饥饿感引发的暴饮暴食行为，从而控制总热量摄入。
改变就餐顺序，减慢升糖指数。最先吃下去的膳食纤维，能通过吸水形成胶团来产生较强的饱腹感，还能延缓碳水和脂肪的吸收，这样可以减少碳水化合物的摄入，从而达到减重的目的。专家建议可以遵循喝汤-吃蔬菜-吃肉、鱼、蛋等高蛋白质食物-吃米饭等主食这样的顺序进食。
多动嘴少动筷。每餐少吃1-2口，以七分饱为主，适当限制进食量，不要完全吃饱，更不建议吃撑，及时放下筷子，多聊天少动筷。
细嚼慢咽。进餐速度尽量控制在20-30分钟，从进食开始计时15分钟后，人体的血糖值显著上升，30分钟可达到峰值，峰值时大脑就会反馈出我“吃饱了”的信号传递到胃部，使食欲降低，停止进食。然而吃太快，大脑信号来不及反馈就已经摄食超标，因此，建议细嚼慢咽，每口食物咀嚼15-20次再下咽。
控制酒水饮料摄入。每克酒精产生7kcal热量，再加些油炸花生、卤鸡爪、瓜子等下酒菜，整体下来更是与脂肪（每克脂肪产生9kcal热量）产生的热量相媲美。另外，市面上大部分饮料含糖量都很高，建议尽量减少饮用。
零食会挑会选，适当浅尝。尽量避免高糖高脂食物，如：糖果、糕点、薯片、饼干、油炸食品、奶茶、辣条……作为替代，可以选择100%纯黑巧、鸡肉干、牛肉干、海苔片、原味坚果、酸奶、0糖果冻等零食解馋。
吃喝之外：适量运动、充足睡眠
成年人的能量消耗包括基础代谢、身体活动和食物热效应，身体活动包括职业性身体活动、交通往来活动、家务活动和休闲时间进行的身体活动，通常身体活动量应占总能量消耗的 15% 以上。而进行适当的运动，是“吃吃喝喝”之后“补救”的好办法。
三餐饭后散步。尽量做到三餐饭后散步20-30分钟，避免餐后马上坐下，防止腹部脂肪堆积，每天主动运动至少6000步以上，或者中等强度运动30分钟以上。
户外运动如徒步、爬山、打羽毛球、骑车等等，适合与家人一起外出活动，不仅能够补充天然维生素D，还能增加与家人交流的频率，增进亲子关系。室内运动如太极拳、八段锦、瑜伽、舞蹈、跳绳、爬楼梯等，也很适合一家大小在家欢聚时进行。
保证充足睡眠也是过年保持好身材的要点。晚睡会扰乱人体的生物钟，进而影响激素分泌，特别是胰岛素和瘦素的分泌。这些激素的失衡会导致食欲增加和能量消耗减少，从而促进体重增加；春节期间，大多数人选择守岁、看剧、打麻将从而影响睡眠，建议晚上22:30前入睡，保证睡眠充足，养精蓄锐迎接新一年。
如果广大市民想在专业人员的帮助下健康减重，欢迎到中山大学孙逸仙纪念医院妇科生殖内分泌专科减重门诊咨询：
生殖中心联系人：曾敏慧
联系方式：020-81332233
出诊时间：周一至周四全天、周五上午
地址：中山大学孙逸仙纪念医院中山楼6楼减重门诊
专家简介
陈慧
中山大学孙逸仙纪念医院妇科生殖内分泌专科主任医师、医学博士、博士生导师
现任中山大学孙逸仙纪念医院妇产科副主任、妇科生殖内分泌专科主任、中山大学中山医学院遗传学与细胞生物学教研室临床副主任
专业特长：主要致力于反复移植失败、复发性流产等妊娠相关疾病诊疗及发病机制研究。获得“广东省杰出青年医学人才”、“岭南名医”等称号。
社会任职：担任中国妇幼保健协会生殖免疫专业委员会副主任委员、中国妇幼健康研究会生殖免疫学专业委员会副主任委员、中国医疗保健国际交流促进会妇产医学分会副主任委员、中国优生优育协会妇产专业委员会常委、世界中医药学会联合会优生优育专业委员会常务理事、广东省医学会生殖免疫与优生学分会候任主任委员、广东省医学会生殖免疫与优生学分会青年委员会主任委员、广东省医师协会妇产科医师分会副主任委员、广东省健康教育协会妇产科专业委员会副主任委员兼秘书长。
学术成就：参加编写“十二五”普通高等教育本科国家级规划教材妇产科学（编委、人民卫生出版社）、以及《流产基础与临床》、《早产基础与临床》等医学专著（副主编、编委、人民卫生出版社）。
曾敏慧
中山大学孙逸仙纪念医院妇科生殖内分泌专科 主治医师
专业特长：从事妇科内分泌及辅助生育技术诊疗工作，擅长生殖内分泌疾病、不孕症、月经不调、性功能障碍、生殖营养管理等，熟练掌握人工授精和试管婴儿操作常规。
社会任职：现为广东省保健协会生殖健康分会委员、广东省泌尿生殖协会女性生殖医学分会委员、广东省医学教育协会生殖与遗传管理专委会委员、广东省智慧优生优育分会委员。
学术成就：参与并完成国家级、省市级科研基金及临床研究，发表中英文论文多篇。
（通讯员：黄睿、刘文琴、房诗婷）
公众号
头条号
百家号