在繁忙的办公室环境中，你是否经常感到腰背部隐隐作痛，仿佛被长时间的工作所束缚？作为“久坐族”的一员，你是否渴望在不影响工作的同时，也能为腰部健康“充充电”？今天，南方医院增城院区脊柱骨科副主任医师陈永和，为大家带来三个超级实用的办公室腰背锻炼小妙招，让你在忙碌的工作中也能轻松享受健身的乐趣，远离腰痛的烦恼！
方法一：坐位腰部大拉伸▼
锻炼部位：腰部肌肉（包括腰背部和腰两侧的肌肉）、脊椎、臀部肌肉以及大腿后侧的肌肉。
锻炼目的：通过拉伸脊椎，改善身体姿势，有效预防驼背和腰椎问题。
适宜人群：久坐办公室的人群，预防腰椎问题的人群。
练习难度：★★★（难度适中）
端正坐在凳子的前沿，双腿并拢。腰部缓慢前倾，尽量让胸部贴近大腿，双手紧抱大腿，头部轻轻贴近膝盖，直至感受到腰背部明显的拉伸感。
建议保持此动作30秒，然后恢复端坐位。每天进行4-5组，每组5次。
方法二：上下摆臂▼
锻炼部位：锻炼腰部的深层肌肉。
锻炼目的：通过摆臂运动，增强腰部肌肉的力量和稳定性，预防腰椎间盘突出等腰椎疾病。
适宜人群：腰部肌肉力量较弱或容易感到腰部疲劳的人群。
练习难度：★★（相对简单）
1、取端坐位，腰背挺直，双手自然下垂。双手上举至最高位置并保持30秒，随后双手向后下方伸展至最大位置，同样保持30秒。
建议：两个动作为一次，每天进行5组，每组10次。
方法三：坐位转腰拉伸运动▼
锻炼部位：腰部两侧的肌肉（如腰大肌、腰方肌）以及背部肌肉，特别是下背部的肌肉群。
锻炼目的：缓解腰部肌肉的紧张和疲劳，提高腰部的柔韧性和灵活性，预防腰部扭伤和腰椎间盘突出等问题。
适宜人群：腰部肌肉力量较弱或容易感到腰部疲劳的人群。
练习难度：★★★（难度适中）
1、端坐位，双腿并拢，腰背部挺直，将右侧大腿放置于左大腿外侧，左手扶着凳子的靠背上缘，腰部缓慢向左侧旋转，同时右手向右侧发力与大腿形成抵抗，保持30秒。
建议：左右各一次为一组，每天进行5组。
陈医生的温馨小贴士~
在进行拉伸时，要保持呼吸自然，不要憋气。
拉伸的幅度和力度要适中，不要过度拉伸以免造成肌肉拉伤或其他伤害。
如果在拉伸过程中感到疼痛或不适，请立即停止并寻求专业建议。
·陈永和·
南方医院增城院区骨科 副主任医师
第十届羊城好医生东西部协作帮扶专家第二届贵州“最美劳动者”中国康复医学会骨伤康复专业委员会脊柱内镜微创与康复学组委员中国研究型医院学会骨科创新与转化专委会委员广东省康复医学会骨伤康复分会第一届董事会理事从事骨科临床工作十年余，擅长颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎滑脱、骨质疏松症、脊柱退行性变等疾病诊治。
（通讯员：刘进娣 、陈永和；图片由医院提供）
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