春节健康饮食锦囊

作者：广东省妇幼保健院营养科主任夏燕琼主任医师

又是一年春节到，家家户户喜团圆。在这个阖家团圆欢乐的时刻，总是伴随着琳琅满目的年货和丰盛的美食。然而，在享受节日氛围的同时，街坊们也应注重饮食健康，让年货成为滋养身心的佳品，而非健康的负担。以下是一份春节健康饮食锦囊，助您和家人欢度健康而美味的春节。

一、年货选购有讲究

u‌新鲜蔬果不可少‌：春节期间，市面上蔬果琳琅满目，街坊们应擦亮眼睛，优先选择新鲜、应季的果蔬，新鲜的蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，有利于维持机体健康、改善肥胖，有效降低心血管疾病等发病风险。

u‌零食、坚果适量备‌：坚果是春节常见的食品之一，富含不饱和脂肪酸，但热量也相对较高。建议选择原味坚果，食用时也要控制量，建议每天不超过一小把约10克。尽量少采购或不采购糖果、蛋糕、碳酸饮料、薯片、肉干、沙琪玛等深加工的高糖、高盐、高脂零食。

u‌肉类选择有技巧：肉类是春节餐桌上的重头戏，应优先选择富含优质蛋白和Omega-3不饱和脂肪酸、对心血管健康有益的鱼类、虾类等水产品，其次是去皮禽类及瘦畜肉，尽量不采购或少采购肥肉、内脏及蜡肠、培根等加工肉制品。

u‌饮品选择有讲究‌：春节期间，饮品也是不可或缺的一部分。应优先选择白水、茶水，少喝或不喝含糖饮料，以免对身体健康造成负面影响。

二、食物多样合理搭配

u‌荤素搭配合理‌：春节餐桌上的菜肴往往以肉类为主，但应保证有足够的蔬菜摄入，荤素搭配可以改善菜式的色香味的同时提供多种营养成分，而且蔬菜中的膳食纤维有助于促进消化，减轻油腻感，保持身体健康。建议每天吃300-500克新鲜蔬菜，200-350克新鲜水果，肉鱼蛋120-200克，低脂奶类300-500克，大豆20克。

u‌主食粗细搭配：主食方面，应适当搭配保留了谷物全部成分的全谷物，如糙米、玉米、燕麦、全麦粉等，与细粮如白米面混合做成燕麦饭、八宝粥、全麦面包等，再适当吃点芋头、山药等薯类。全谷物和薯类富含膳食纤维和B族维生素，有助于维持肠道健康，控制血糖、血脂，预防超重肥胖，降低2型糖尿病风险。

u‌控制油盐摄入‌：烹饪时，应尽可能保留食材的天然味道，采用蒸、煮、灼、炖等健康的烹饪方式，也可以在烹调食物时加些姜、葱、蒜、花椒、八角、洋葱、柠檬、蕃茄、醋等天然的调味料，尽量减少油、盐、味精、酱油的使用量，避免油炸、烧烤、盐焗等高油高盐的食品，成人全天食盐不超过5克（注意减少味精、蚝油、豆瓣酱等隐形盐的摄入），烹调油25-30克。

三、关注特殊人群的饮食

u儿童饮食‌：儿童的消化系统相对较弱，应为他们准备易于消化的食物，如蒸鱼、蛋羹、炖肉、蔬菜等。同时，注意零食的选择，优选奶制品、水果、可生吃的蔬菜、大豆制品和原味坚果，坚果类及整粒豆要注意磨碎食用以防呛入气管发生意外，并要控制零食的摄入量，避免过多食用高糖、高脂的零食，以免影响食欲和营养摄入。

u‌老年人饮食‌：老年人消化功能减弱，应选择易于咀嚼和消化的食物，如软烂的蔬菜、细碎的肉鱼类、豆腐等。同时，注意控制盐、糖和油的摄入量，预防高血压、糖尿病等慢性疾病。

u‌慢性病患者饮食‌：对于患有高血压、糖尿病、痛风等慢性病的人群，应更加注意饮食的调控。遵循医嘱，合理安排饮食，避免摄入高糖、高盐、高脂肪、高嘌呤的食物，以免加重病情。

四、健康饮食小贴士

u‌定时定量‌，饮食有度：春节期间，美食太多，但应保持定时定量的饮食习惯，避免暴饮暴食，以免对胃肠道造成负担。

u‌足量饮水：春节期间，气氛热烈，容易忘记喝水。水是构成人体成分的重要物质并发挥重要的生理作用，足量饮水是人体健康的基本保障，成人每天应喝水7~8杯，少量多次的饮，推荐白水和茶水，不用饮料代替喝水。

u适量饮酒：春节期间，亲戚朋友相聚，中国人传统，免不了喝点小酒助兴，在此，提醒大家：任何形式的酒精对人体都是无益的。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，以酒精计算，成年人一天最大饮酒的酒精量不超过15克，大概相当于4度的啤酒约一罐450ml，12度的红酒约一杯150ml，52度白酒约30ml。

不得不喝酒时,做好以下几点，可以减少酒精的吸收：

首先，在饮酒之前最好喝些牛奶、豆浆等富含蛋白质的食物，因为蛋白质可以与酒精进行络合，从而阻碍胃部对酒精的吸收，而且牛奶、豆浆含有丰富的蛋氨酸和胆碱等，可以起到保护肝脏的作用。

其次，喝酒前吃点主食，可选择面条、馒头、全麦面包等淀粉含量较高的食物，起到延缓酒精吸收的作用。

第三，喝酒时，多吃富含膳食纤维的蔬菜，也可以延缓酒精的吸收速度，同时也避免了酒精对胃部的刺激。

第四，喝酒的同时可以大量饮用柠檬水，增加排尿，促进酒清的排出。

最后提醒大家，不空腹喝酒，不劝酒，不酗酒，适量而止，饮酒时不同时喝碳酸饮料。

u在外用餐应注意：

春节期间，亲朋来往，难免在外用餐。在外用餐首先应注意的是要选择食品安全状况良好、卫生信誉度高的餐饮场所；点餐时应注意食物多样，荤素搭配，勿忘点蔬菜，肉类菜式要适量；尽量选择蒸、煮、灼、炖等方式烹调的菜式，避免油煎炸食物、生炒（通常用猪油）和含脂肪高的菜式，以免摄入过多油脂；至于饮品的选择，首选还是白水、茶水，适量选择清汤、少点或不点含糖饮料和酒水。注意进餐顺序，要求先上蔬菜，再吃肉鱼蛋等荤菜，最后吃玉米、薯类、意粉等主食；注意适量进餐，尤其是吃自助餐时，更应注意做到食不过量。

u‌春节期间勿忘“迈开腿”

春节期间，除了“管住嘴”，我们还要“迈开腿”，因为久坐可能比乱吃乱喝的危害更大。首先，我们要主动的减少静坐少动行为，每小时起来做做伸展运动，增加碎片化运动，

少用手机，多做家务，多逛街，多陪孩子玩！不但有利于身体健康，还可以促进家庭和谐！

第二，建议每天至少半小时中等强度的有氧运动：健步走、慢跑、游泳、广场舞、健身操、球类运动都是常见的有氧运动方式。

第三，每周至少2次力量锻炼（抗阻运动），如哑铃、卷腹、弹力带、深蹲、平板支撑等，规律的力量锻炼可降低心血管危险因素和并发症，提高肌肉力量，保持瘦体重，有助于提高生活质量，有研究表明，肌肉每增加1~2kg，基础代谢率就会增加7~8%，脂肪就会相应减少1~2kg，有利于保持健康体重。

最后提醒大家，如果没有运动习惯，建议先从自己熟悉的、喜欢的运动方式开始，先动起来，保证每天30分钟，力量训练也可以从举矿泉水瓶开始练15分钟，循序渐进地增加运动量。

春节是阖家欢庆的时刻，也是关爱健康的时刻。通过合理选择年货、科学搭配饮食、关注特殊人群的饮食需求以及遵循健康饮食小贴士，我们可以让春节的餐桌既充满欢乐又充满健康！祝愿您和家人度过一个既美味又健康的春节！

（通讯员：王舒华）

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