突然运动量大导致肌肉痛，通常是由于肌肉疲劳、乳酸堆积等原因引起的。以下是一些可以缓解肌肉疼痛的方法：
1.休息：让身体有足够的时间来恢复。避免继续进行剧烈运动，以免加重肌肉损伤。
2.冷敷：在疼痛的肌肉上敷冰袋或用冷毛巾冷敷，可以减轻炎症和肿胀，缓解疼痛。每次冷敷15-20分钟，每天可重复多次。
3.热敷：在运动后24-48小时后，可以使用热敷来促进血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。可以使用热水袋、热毛巾或热敷贴等。
4.按摩：轻轻按摩疼痛的肌肉，可以帮助放松肌肉，促进血液循环，缓解疼痛。但要注意按摩的力度不要过大，以免加重损伤。
5.拉伸：进行适当的拉伸运动，可以帮助拉长肌肉，缓解肌肉紧张和疼痛。但要注意在运动后进行拉伸，不要在肌肉疼痛时进行。
6.药物治疗：如果疼痛严重，可以考虑使用非甾体类抗炎药来缓解疼痛和炎症。但要注意按照医生的建议使用药物。
需要注意的是，如果肌肉疼痛持续时间较长或伴有其他症状，如肿胀、无力、发热等，应及时就医，以排除其他潜在的健康问题。
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