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闫振文 副主任医师 副教授 中山大学孙逸仙纪念医院 神经科
晚上不容易入睡是一种常见的睡眠问题，也被称为失眠。对于许多人来说，这可能是由多种因素导致的，如压力、焦虑、抑郁、不良的生活习惯和睡眠环境等。以下是一些可能有助于改善晚上入睡困难的建议：
1.建立规律的睡眠时间：尽量每天在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也保持一致。这有助于调整身体的生物钟，使其更容易入睡。
2.创建舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、凉爽和舒适。使用舒适的床垫和枕头，调整合适的温度和湿度。可以考虑使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来改善睡眠环境。
3.避免刺激性物质：在晚上避免摄入咖啡因和尼古丁，因为它们会刺激神经系统并影响睡眠。此外，减少晚上饮水，以避免频繁起夜。
4.培养放松的睡前习惯：在睡前进行一些放松的活动，如泡个热水澡、阅读书籍、听柔和的音乐或进行深呼吸练习。这些活动可以帮助减轻身体和心理的紧张，促进睡眠。
5.限制电子设备的使用：在睡前一段时间尽量避免使用电子设备，如手机、电脑和电视。这些设备发出的蓝光会干扰睡眠激素的分泌，影响入睡。
6.管理压力和焦虑：找到适合自己的方法来减轻日常压力和焦虑，如运动、冥想、与朋友或家人交流。如果压力和焦虑严重影响睡眠，可以考虑寻求专业帮助。
7.避免长时间午睡：午睡时间过长可能会影响晚上的睡眠质量。如果需要午睡，尽量控制在30分钟以内，并在下午早些时候进行。
需要注意的是，每个人的睡眠需求和问题可能不同，因此可能需要尝试不同的方法来找到最适合自己的解决方案。如果问题持续存在或加重，最好咨询医生以获取个性化的建议和可能的治疗方案。
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