很多人因为长时间伏案、看电脑、玩手机等导致肩颈疲劳受损，出现肩颈疼痛、颈部肌筋似紧感、压痛、活动受限等症状，从而导致颈椎病、颈肩综合征等疾病。建议在工作和学习之余，可以做肩颈拉伸动作，提升你肩颈部肌肉的柔韧性和力量，缓解症状，改善病情。
常用肩颈拉伸动作
1、受限改善长期不良的姿势，坐姿要正确，视线距离书本或屏幕至少50~70cm，腰背贴近有承托的椅背，膝盖后方要微微高过椅子，留空位给血液运行。
2、双手放在头部后侧，呼气低头记住慢慢放下，按使下颌靠于胸前，但注意上半身不要向前弯曲，保持20~30秒，可拉伸斜方肌。
3、头颈保持中正，右手通过头顶抚在左耳上，搬动头部，使右耳去找右肩，背后拉右手做力的对抗，保持20~30，可拉伸颈部侧面肌群。右侧同理。
4、双手在臀部位置交叉，保持手臂拉直，慢慢向后上方移动，主要是打开肩部，保持一定时间，然后肩部开始向下移动，主要拉伸的三角肌前束、肱二头肌、胸大肌等前侧肌群。
5、坐于椅上，双手交叉引领肩背前伸，掌心朝外，同时低头收下颌，每次拉伸保持10~15秒。
其他拉伸肩颈的动作还有头部侧面拉伸动作、仰头动作、腰髋部拉伸动作、肩背部拉伸动作等。建议如果要进行科学的肩颈拉伸，可查看专业的教学视频进行学习。
-
-
广东省第二中医院白云院区 白云院区骨科
擅长：骨科的疑难杂症、...
-
-
内蒙古医学院第二附属医院 关节外科
擅长：擅长骨关节疾病及...
-
-
内蒙古医学院第二附属医院 骨外科
擅长：对骨科领域疾患有...
-
-
北京市昌平区中西医结合医院 骨一科（创伤脊柱关节外科
擅长：擅长足踝部创伤以...
-
-
北京市昌平区中西医结合医院 骨二科（关节脊柱微创）
擅长：擅长腰椎间盘突出...
-
-
西安市第五医院 骨质疏松科
擅长：擅长骨质疏松症、...
-
-
西安市第五医院 骨质疏松科
擅长：擅长类风湿关节炎...
-
-
内蒙古医学院第二附属医院 创伤骨科
擅长：擅长领域：治疗四...
-
-
内蒙古医学院第二附属医院 创伤骨科
擅长：擅长严重骨盆损伤...
-
-
内蒙古医学院第二附属医院 骨外科
擅长：对骨关节创伤和疾...
-
-
内蒙古医学院第二附属医院 创伤骨科
擅长：擅长于严重骨盆损...
-
-
内蒙古医学院第二附属医院 关节外科
擅长：主要研究髋、膝关...
-
-
肩部肌肉拉伸的动作
肩部是最重要的一个活动关节，在日常生活中，不良姿势容易令肩部产生疲劳酸痛，如含胸驼背的姿势在电脑前办公、双手向上抬东西时发力不当。通过对肩部的拉伸运动可以缓解一定的酸痛感，改善肩关节灵活度，预防肩周炎... 详细»
-
-
手臂拉伸动作有哪些
手臂拉伸的动作有以下几种：第一种，将双手十指交扣，然后反掌向上，同时保持手臂伸直，可以起到拉伸手臂内侧、外侧的肌肉。第二种，可以考虑选择瑜伽拉伸，主要伸展肩关节周围的肌肉，将双手交错，然后拇指向下，双... 详细»
-
-
肩颈劳损锻炼方法
肩颈劳损一般是经常低头或一个姿势过长，还有肩颈部受到着凉以后引起的肩颈部的疼痛、僵硬还有的会出现活动受限，尤其是晚上睡觉的时候肩颈部疼痛。发生这种情况的时候我们一定要引起重视，局部做做热敷、按摩还有功... 详细»
公众号
头条号
百家号