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张荣凯 主任医师 南方医科大学第三附属医院 关节外科
🌛相信很多颈椎病患者都有这样的苦恼，白天被颈部的疼痛、僵硬折磨了一整天，本想着晚上好好睡一觉能缓解缓解，可一觉醒来，却发现脖子更难受了，仿佛这觉都白睡了。其实啊，😴睡眠对于颈椎病患者来说可是相当重要的一个环节，那到底该怎么睡才能让颈椎在夜间也得到充分的休息，减轻不适症状呢？💫
1.选择合适的枕头：枕头高度应适中，一般以自身一拳高左右为宜（约 8-12厘米），这样能使颈椎保持正常的生理前凸曲线，避免过高或过低导致颈椎扭曲、变形加重不适。比如习惯仰卧的人，枕头压缩后的高度大概在自己一个拳头高度；习惯侧卧的人，枕头高度则应大约为一侧肩宽的距离，确保颈椎与脊柱在一条直线上。
2.调整睡眠姿势：仰卧位可在颈部下方垫一个薄毛巾卷，维持颈椎的生理前凸，让颈部肌肉充分放松。同时，要保持头部、颈部、肩部在同一平面上，避免头部过度后仰或前倾。侧卧位应保持脊柱在一条直线上，可将枕头调整到合适高度，使耳朵、肩膀、髋关节处于同一直线，避免颈椎侧弯。下方的手臂自然伸直，上方的手臂可弯曲放在身前，双腿微微弯曲，膝盖之间可夹一个薄抱枕，有助于保持脊柱的稳定。
3.床铺选择：建议选择硬板床或者硬度适中的床垫，避免睡过软的床，因为软床会使身体下陷，难以维持脊柱正常的生理曲度，不利于颈椎的放松和恢复，而硬板床或合适床垫能给身体提供良好的支撑。
4.营造良好睡眠环境：保持卧室安静、温度适宜、光线柔和，避免外界干扰，让身心能够更好地放松进入睡眠状态，减少因睡眠环境不佳导致频繁翻身等可能加重颈椎负担的情况。
💤注意事项：
1.卧室的温度保持在 20℃-25℃较为合适。
2.良好的空气流通能让卧室的空气保持清新，使人感觉舒适，更易入睡。
3.睡眠环境的光线宜柔和、暗淡，过强的光线会刺激人体的视觉神经，抑制褪黑素的分泌，从而影响入睡和睡眠质量。
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