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徐文明 副主任医师 中山大学附属第一医院东院 内分泌科
褪黑素是一种由脑下垂体分泌的激素，它的主要作用是控制人的睡眠和觉醒周期，调节体温和其他生物钟。褪黑素的分泌受到许多因素的影响，包括环境光照、作息时间、饮食习惯等。想要促进褪黑素的产生，可以通过以下方法来进行调节：
1.控制光照环境：褪黑素的分泌受到环境光照的影响，光照强度越大，褪黑素分泌就越受到抑制。因此，晚上尽量减少用手机、电脑等电子产品，尽量避免强光直射眼睛，可以通过安装窗帘、使用暗光灯等方式来协助调节。
2.建立规律的作息时间：规律的作息时间可以帮助生物钟保持良好的节奏，提高褪黑素的产生。尽量在夜晚23点前入睡，保证充足的睡眠时间。
3.控制饮食：一些食物中含有较多的色氨酸，这是褪黑素的合成原料，如鸡蛋、牛奶、香蕉、杏仁、菠菜等食物都含有丰富的色氨酸，可以适当增加摄入。此外，少吃或避免摄入含咖啡因和酒精的食物和饮品，因为它们会对褪黑素的分泌产生抑制作用。
4.进行适量的运动：适量的运动可以帮助人体释放褪黑素，尤其是户外运动，让身体暴露在自然光照下。
5.保持身心放松：压力大和情绪不稳定会导致褪黑素的分泌受到影响，可以通过音乐、冥想、按摩等方法来放松身心，帮助褪黑素的产生。
总的来说，要使褪黑素多产生一点，需要从生活习惯、饮食、运动等方面进行综合调节，保持良好的作息时间和环境，保持心态平和，这样有助于促进褪黑素的产生。
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