腰椎间盘训练6个动作

来源：医联媒体

: 曾科学 主任医师教授 广东省第二中医院针灸康复科

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腰椎疾病是许多人在日常生活中可能会遇到的常见问题，它通常表现为腰痛、僵硬感以及活动能力受限等症状，对日常活动和生活质量造成了不小的影响。很多人询问我是否有一些实用的方法可以帮助他们减轻这些症状，甚至实现自我康复。今天，我想向大家介绍6种我经常推荐的动作，以帮助缓解腰椎疾病带来的不适。🤔

以下是六个有助于腰椎间盘突出康复的锻炼动作：

🔶脊柱减压：使用单杠或吊环，让身体悬挂起来，放松身体，坚持30秒，然后做3次。这个动作有助于在椎骨之间形成空间，减轻椎间盘的压力。

🔶站立伸展：站立时，双手放在下背部两侧，将骨盆向前推动并向后伸展脊柱，面对天花板。每组做10个，做3至4组。

🔶眼镜蛇姿势：俯卧在地板上，慢慢将肘部推起，同时保持髋部与地板接触，保持10~15秒，然后缓慢回到起始姿势。

🔶猫牛式：开始时四肢着地，背部平坦。呼气时向下推脊椎，吸气时向上推动脊椎，形成弓形。猫式和牛式各保持10~15秒，做4组。

🔶鸟狗式：采用跪姿，抬起对侧的手臂和腿，保持2-3秒钟，然后缓慢返回起始位置。交替进行10次重复，做4组。

🔶平板支撑：前臂放在瑜伽垫上，双腿伸直，臀部抬离瑜伽垫，保持腹部收紧，脊椎自然伸直。保持至少20-30秒，逐渐增至3分钟。

对于腰椎疾病的患者而言，仅仅依靠几个特定的运动动作是不足以实现完全自愈的。在锻炼之余，患者还应该关注以下几个关键点：

1️⃣适当的休息和保持良好的姿势：维持良好的坐姿和站姿对腰椎健康至关重要，应避免长时间固定在一个姿势上工作。同时，确保有足够的休息，避免过度劳累和承担过重的负担。

2️⃣均衡的饮食和充足的营养：通过摄入富含钙、蛋白质和各类维生素的食物，来促进骨骼和肌肉的健康，这对于腰椎的康复和预防进一步的损伤非常有帮助。

3️⃣全面的治疗方案：对于症状较为严重的患者，应该在专业医生的指导下，采取包括药物治疗、物理疗法、针灸和推拿等在内的综合治疗方案。在某些情况下，如果保守治疗无效，可能还需要考虑进行手术治疗。

我期待这篇内容能够为大家带来一些实用的指导，如果您认为它有所帮助，欢迎分享给您的朋友们，让我们共同进步，一起迈向更健康的生活！💪

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