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何河北 副主任医师 暨南大学附属第一医院 骨关节外科与运动医学中心
日常生活和工作中，由于频繁活动引起过度摩擦，加之某些部位有骨性隆起或肌腱走行方向发生改变形成角度，这样就更加大了肌腱和腱鞘的机械摩擦力，这种机械性刺激，可使腱鞘在早期发生充血、水肿、渗出等无菌性炎症反应。那么，腱鞘炎的正确锻炼方法是什么呢❓
我认为腱鞘炎的正确锻炼方法包括合十运动、旋转运动、转动手表、坐姿直臂振肩以及伸展运动等。
🌸1、合十运动：双手在胸前合十，指尖朝上。轻轻向下用力，使手腕感受到轻微的拉伸，保持10秒。然后轻轻转动手腕，使指尖朝下，再保持10秒。重复此动作数次，有助于缓解手腕肌肉的紧张感。
🌸2、旋转运动：将患手放在桌面上，轻轻旋转手指，顺时针和逆时针各转动10次左右。这种运动可以增加关节的活动范围，减轻疼痛和僵硬感。
🌸3、转动手表：如果条件允许，可以使用手表作为辅助器械。将手表握在手中，按顺时针和逆时针方向转动手腕各25次。这种方法有助于缓解手腕肌肉的酸痛感。
🌸4、坐姿直臂振肩：取坐姿，收腹挺胸，双腿并拢。右手伸直上举至耳际，左手伸直向后伸，保持10秒后还原，然后换手进行。这个动作可以协助肩部、颈部和背部的活动，缓解相关肌肉的紧张感。
🌸5、伸展运动：将患手放在桌面上，轻轻向上抬起手指，保持5-10秒钟后放松。重复此动作10次左右。这种伸展运动有助于拉伸受损的肌肉和韧带，减轻疼痛和僵硬感。
针对腱鞘炎，我认为日常生活中的护理与调养尤为重要。以下是一些具体的建议：
✔️1、温水浸泡和热敷：在晚间睡觉前，可以用温水浸泡手腕或手指，或者进行热敷。这有助于缓解疼痛和炎症，促进血液循环，减轻炎症。
✔️2、保持正确姿势：在进行家务劳动、工作或其他活动时，注意保持手指、手腕的正确姿势。避免过度弯曲或后伸，减轻关节负担。
✔️3、合理饮食：饮食应以清淡为主，避免油腻、油炸、熏制、烧烤、高盐高脂肪的食物。多吃蔬菜、水果，保持营养均衡，有助于促进身体康复。
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