膝盖内窝筋拉伤了是一种常见的运动损伤，通常发生在运动员或者频繁进行跳跃、蹲跳等高强度运动的人群中。以下是一些缓解方法：
1.休息：当膝盖内窝筋被抻了后，首要的处理方法是休息。避免继续使用受伤的腿部，以免加重损伤。你可以使用拐杖或轮椅辅助行走，以减轻腿部负担。
2.冰敷：在受伤后的24-72小时内，冰敷是一种有效的缓解疼痛和肿胀的方法。将冰袋放在受伤的膝盖上，每次15-20分钟，每天可进行多次。冰敷可以收缩血管，减少出血和炎症反应。
3.压迫：使用弹性绷带包扎受伤的膝盖，可以减少肿胀。包扎时要注意不要过紧，以免影响血液循环。
4.抬高：将受伤的腿部抬高到高于心脏的位置，可以促进血液回流，减轻肿胀。
5.药物治疗：如果疼痛较为明显，可以口服非甾体抗炎药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等来缓解疼痛和炎症。
6.康复锻炼：在疼痛和肿胀消失后，可以逐渐开始进行康复锻炼，以增强肌肉力量和关节活动度。
总之，膝盖内窝筋拉伤了是一种常见的运动损伤，及时采取正确的处理方法和康复措施，可以帮助尽快恢复健康。
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