膝盖超伸能否矫正？五个超简矫正动作效果甚佳

来源：医联媒体

: 高福强 副主任医师 中日友好医院关节外科

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膝盖超伸，顾名思义，是膝关节伸展过度而使其处于卡死状态，进而使膝关节及周围韧带出现损伤的错误体式。膝盖超伸的出现多是因为运动模式的不规范所引发的，而这种病症的出现不但会影响到人的体态美观，对一些跑跳运动也存在一定的影响，因此对于膝盖超伸的矫正是非常有必要的。

怎么矫正膝盖超伸？

一、放松脚底筋膜

放松脚底筋膜可以通过网球或者专门的筋膜球来进行，主要操作是将球置于脚底踩住，然后对其施压使其能在脚跟和脚趾间来回滚动，一只脚做完后更换为另一只脚。每次滚动时间控制在10秒一个来回，每只脚做一分钟即可。

二、放松小腿肌肉

放松小腿肌肉主要借助泡沫轴，将双腿打直，一腿在上一腿在下搭于泡沫轴上，同时上半身挺直，并将双手置于身体两侧。用手撑住身体来对小腿进行左右滚动的动作，注意整个过程要非常缓慢，以感受到小腿的疼痛。同样一只脚做完更换为另一只脚。一只脚滚动一次约5秒，滚动四到五组，另一只脚也是如此。

三、交替箭步蹲

交替箭步蹲有利于小腿肌肉的拉伸，以此来矫正膝盖超伸。动作要求为：先双手叉腰，将一侧腿向前迈出，要保持上半身稳定，接着慢慢下蹲再站起，然后再换另一边，动作相对简单，但在做这个动作时，有几个关键要领是需要注意的。在下蹲过程中，要注意保持大腿与小腿成九十度垂直，切忌让膝盖向前超伸，同时要保持上半身挺直，不可前弓或后仰，尽可能的背部挺直。每次锻炼时一侧做15次，重复四组即可。

四、单腿风车

单腿风车能避免膝盖超伸引起的关节锁死。这个动作简单，但需要的腿部肌肉力量相对较大。首先，先单脚支撑地面，接着将另一只脚抬离地面，这个过程要尽量保持身体的稳定性。然后将对侧的手缓缓下放去触碰地面，并使抬起的腿向后摆至与地面平行为止，整个过程应缓慢进行，这样才能起到锻炼效果。还要注意支撑脚的一侧要保持膝关节微曲。每次锻炼一侧做15次，重复四组。

五、臀桥

臀桥是瑜伽中常见动作，其对矫正膝关节前伸也有帮助。首先，先平躺于瑜伽垫上，膝盖微曲，脚跟踩住地面，并将双手置于胸前或环抱，接着将臀部抬起，使臀部、肩部以及膝关节处于一条直线上，保持姿势3至5秒。一次大概做四组，每组15次。

膝盖超伸对人的体态美观或多或少会有一定影响，因此在关节超伸尚未加重前，及时的矫正十分必要。虽然膝盖超伸矫正的一些锻炼简单易行，但需要患者长期的坚持，只有持之以恒，才能收获成果。