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张帅 副主任医师 山东大学齐鲁医院 关节外科及运动医学科
塌肩形成的主要原因是由于肩部锁骨和肩胛骨周围的肌肉群发育不良，并有肌肉损伤，比如常见的肩周炎就很容易导致患者塌肩。塌肩可以通过有效的锻炼来练成直肩，例如耸肩运动、练哑铃，或者是靠墙站立，患者需要长期坚持锻炼才能收到满意的效果。对于炎症性的塌肩，比如肩周炎，需要治疗原发病后再来锻炼。
为什么会形成塌肩：
塌肩就是肩膀的水平线比别人的低，肩膀的两边没有形成一条水平的直线，这都是由于患者不良的生活习惯造成的。人体肩部主要包括三角肌、斜方肌、冈上，大小圆肌等肌肉。其中三角肌是肩膀较为明显的三角肌肌肉，对肩部的宽度起着重要的作用。塌肩的肌肉处于缩短或伸展的位置时，会导致其他肌肉的过度使用，下肩胛骨的稳定肌肉群会变弱，而提升肩胛骨的肌肉会被过度使用。
塌肩怎么才能练成直肩：
1、弯腰哑铃侧平举：锻炼这个动作主要是为了刺激肩膀的后三角肌。许多人在锻炼时经常忽视了背部肌肉的锻炼，这就容易导致胸部弓起，形成含胸驼背的姿势，这个动作能有效地改善这种体态。
2、哑铃前平举：这一动作主要刺激肩部三角肌的前束，这也是许多人很少专门锻炼的肌肉群，如果想让肩膀变得圆润、发达有力，就要对这个肌肉束进行针对性的锻炼。
3、肩上哑铃推举：这是经典的锻炼肩部的动作，能锻炼到下沉的肩关节，不要耸肩或弯腰，自然站立，保持双腿开立与肩膀通宽，保持背部挺直，将哑铃推举到肩膀上，这一系列动作做下来，能让塌陷的肌肉群重新变强，两边形成一水平线。
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