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张帅 副主任医师 山东大学齐鲁医院 关节外科及运动医学科
斜方肌就是位于上背及中背的表层肌肉，根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分，斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌，其功能是上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。斜方肌训练比一般的健美训练都要简单，主要的锻炼动作有耸肩、直立划船等。
斜方肌锻炼方法：
1、耸肩练习需要一对哑铃、一个杠铃或者是有手柄的器械等能产生抗力的即可，双手握住器械的手柄，将两肩分别用力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停后两肩缓慢下放，放到最低点时感觉到双肩充分向下伸展则达到训练效果。
2、直立划船，把杠铃向上拉到下颚时，能感觉到斜方肌正在收缩，这就是这项锻炼的关键所在。
3、俯立耸肩，与耸肩练习的要领相同，练习时两脚分开，俯身向前身体与地面持平，手持杠铃或者哑铃下垂到腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后使两肩向上耸起到最高位置，稍停后慢慢放松下垂还原。
锻炼斜方肌注意事项：
1、训练时两手肘不要弯曲借力，上体也不能摆动借力。
2、负重要严格按照要求做，太轻效果不佳，重杠和轻杠交叉练习效果更好。
3、锻炼前要做好热身运动，以免在锻炼过程中受伤。
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