腰扭到了一弯腰就痛，可能是腰部肌肉、韧带等软组织拉伤，也可能是腰椎小关节紊乱、腰椎间盘突出等原因引起。可以采取以下措施：
-休息：停止活动，尽量卧床休息，避免腰部负重和过度活动，以减轻疼痛和损伤。
-冷敷：在扭伤后的72小时内，用冰袋或冷毛巾敷在腰部疼痛部位，每次15~20分钟，每天数次，有助于减轻疼痛和肿胀。
-热敷：72小时后，可以用热毛巾或热水袋敷在腰部，每次20~30分钟，每天数次，促进血液循环，缓解疼痛。
-药物治疗：可以在医生的指导下，服用非甾体类抗炎药如布洛芬、双氯芬酸钠等、肌肉松弛剂如氯唑沙宗等等药物，缓解疼痛和肌肉紧张。
-物理治疗：可以在医生的指导下，进行按摩、针灸、超声波等物理治疗，促进腰部血液循环，缓解疼痛。
-佩戴腰围：佩戴腰围可以限制腰部活动，减轻腰部负担，缓解疼痛。
-康复锻炼：在腰部疼痛缓解后，可以进行腰部肌肉的康复锻炼，如仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等，增强腰部肌肉力量，预防腰部扭伤的再次发生。
如果腰扭伤后疼痛严重，或伴有下肢麻木、无力等症状，应及时就医，进行详细的检查和治疗，以排除腰椎骨折、腰椎间盘突出等严重情况。
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