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杨梓琪 主治医师 首都医科大学附属北京友谊医院 医疗保健中心
肚腩变腹肌是很多人的健身目标之一，一般需要从饮食和运动两方面入手。饮食有控制卡路里、增加蛋白质、控制碳水化合物、控制脂肪、多喝水等，运动有氧运动、核心训练、高强度间歇训练、注意姿势等。
一、饮食
1、控制卡路里：要减去腹部脂肪，需要创造一个卡路里不足的环境。这意味着需要摄入比你消耗的卡路里少。
2、增加蛋白质：蛋白质是肌肉生长和修复所必需的。它还能让你更长时间感到饱腹，从而减少进食量。
3、控制碳水化合物：碳水化合物是导致体重增加的主要原因之一。尽量选择高纤维、低糖的碳水化合物，如全麦面包、蔬菜等。
4、控制脂肪：虽然脂肪是必需的，但摄入过多会导致体重增加。尽量选择不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油等。
5、多喝水：水是新陈代谢的关键。每天至少要喝8杯水，以保持身体水分充足。
二、运动
1、有氧运动：如慢跑、游泳、骑自行车等，可以帮助燃烧腹部脂肪，减少肚腩。
2、核心训练：包括仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等，可以锻炼腹肌，使腹部更加紧实。
3、高强度间歇训练：是一种非常有效的减脂运动，可以在短时间内燃烧大量卡路里，同时也可以锻炼腹肌。
4、注意姿势：保持正确的坐姿和站姿，可以减少腹部脂肪的堆积，使腹部更加平坦。
如果在锻炼过程中出现腹部疼痛、腰部不适等症状，或者本身存在腹部疾病，应及时就医。
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