要想做到食不过量，关键在于控制饮食量、慢咀嚼食物、适量饮水、多吃蔬菜和水果、控制外出就餐频率、学会识别饥饿感和饱腹感。
1.控制饮食量：人们通常会低估自己摄入的食物量。使用食物量的测量工具，如平衡勺、量杯和厨房秤，可以帮助人们更准确地控制自己的食物摄入量。此外，吃饭时应该尽量减少分量，可以考虑使用小一些的餐盘，让自己看起来摆上了更多的食物。
2.慢咀嚼食物：慢慢咀嚼食物可以让身体更好地感受到饱腹感。研究显示，大约20分钟的时间里，身体就可以感受到饱腹的信号。因此，慢慢吃饭可以让身体有足够的时间去发出饱腹信号，从而减少过量进食的可能性。
3.适量饮水：饮水可以帮助人们更好地控制食物摄入量。在用餐前喝一杯水，可以减少就餐时的食物摄入量。此外，水是零热量的，多喝水可以帮助身体更好地排出废物。
4.多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含纤维和水分，可以帮助身体更好地感受到饱腹感。在吃饭时多摆放蔬菜和水果，可以减少其他高热量食物的摄入量。
5.控制外出就餐频率：外出就餐时往往无法控制食物的摄入量。在外就餐时应该尽量选择小份量的食物，或者和朋友分享食物。
6.学会识别饥饿感和饱腹感：学会识别自己的饥饿感和饱腹感非常重要。当感到饥饿时，吃一些小份量的零食可以帮助缓解饥饿感，从而减少用餐时的食物摄入量。当感到饱腹时，应该停止进食，避免过量食用食物。
通过掌握以上6大窍门，不仅有助于保持健康的体重，还能预防各种与饮食相关的疾病。
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