没器材一般可以通过俯身撑、仰卧风车、俯身划船、俯卧向上推举以及俯卧屈臂撑的方法练手臂肌肉。
1.俯身撑：俯卧在地板上，双手与肩膀同宽，臀部稍微抬起。弯曲手臂将身体向下压，然后再伸直手臂回到起始位置。这个动作可以有效地训练三头肌。
2.仰卧风车：仰卧在地板上，双臂伸直向两侧展开成T形状。手掌朝向地面，然后向上抬起双臂，直到几乎碰到头部，然后再回到起始位置。这个动作可以有效地训练肱二头肌。
3.俯身划船：俯身站立，双脚分开与肩同宽，双手持一件重物，弯腰向前，保持上身与地面平行的角度。然后双手握住重物，弯曲手肘将重物向身体拉近，然后再放回。这个动作可以有效地训练背部和肱二头肌。
4.俯卧向上推举：俯卧在地板上，双手放在身体两侧，手掌向下。然后用手臂的力量将上半身向上推起，直到双臂伸直然后再回到起始位置。这个动作可以有效地训练胸大肌和三头肌。
5.俯卧屈臂撑：俯卧在地板上，双手放在身体两侧，手掌向下。然后用手臂的力量将上半身向上推起，然后屈臂将身体放回地面。这个动作可以有效地训练胸肌和三头肌。
在锻炼的同时，也要注意合理安排饮食和休息时间，以保证身体健康和肌肉生长的效果。
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