专家指导：如何缓解抑郁与失眠

来源：医联媒体

武警广东总队医院龙素华田乃伟

我们身边常常会有这样一群人，他们晚上睡不着、白天醒不了。他们在别人眼里睡了一晚，但自我体验却是一夜没睡！还有些人白天思考晚上怎么睡，晚上睡不着怎么办～你身边有这样的朋友或是亲人么？我相信一定有！

然而，就诊于精神心理科的失眠患者却很少，尤其是单纯性的失眠，原因是大部分失眠患者认为，失眠不是病！他们能用自己的方法进行所谓的“调整”，如喝酒、过度运动、甚至为了能睡着而过度地做睡前准备，这些都是不良的睡眠行为习惯。

2020年版《中国成人失眠伴抑郁焦虑诊治专家共识》指出失眠伴抑郁或焦虑在临床表现、治疗和预后方面与单纯失眠有很大差别，且危害更严重，需要积极处理。据不完全统计，失眠和抑郁、焦虑三者之间的关系错综复杂，40%~92%的失眠症状由精神疾病引发，约70%以上的抑郁患者伴有失眠症状，失眠伴焦虑的患者占20%~30%。今天我们就这个话题谈一谈失眠与抑郁这些事儿～

一、抑郁：心灵的阴霾

抑郁症的成因复杂多样，包括遗传因素、生物化学因素、环境压力等。生活中的压力和挫折是常见的促发因素，长期的压力和负面情绪会导致大脑中的神经递质失衡，也会引发抑郁症。此外，某些疾病和药物也可能增加患抑郁症的风险。

抑郁障碍是常见的精神疾病，是一种慢性消耗性疾病，在临床上主要表现为情绪低落、兴趣减退、失眠、食欲下降、体重下降，严重者甚至有消极观念或自杀行为。

二、失眠：夜晚的挣扎

失眠的成因同样多种多样，包括压力、焦虑、抑郁等心理因素，以及不良的睡眠习惯、环境因素等。其中，心理因素是失眠的主要原因之一。长期的压力和焦虑会导致大脑过度兴奋，难以进入深度睡眠状态。此外，某些疾病和药物也可能引起失眠症状。

失眠是一种常见的睡眠障碍，患者难以入睡、睡眠维持困难、过早或者间歇性醒等，以致白天疲倦不堪。失眠不仅影响个人的工作和学习效率，还可能导致情绪波动、注意力不集中等问题。长期如此还可能增加罹患心脏病、高血压等慢性疾病的风险。

三、相互交织：抑郁与失眠恶性循环

抑郁症患者往往伴有失眠症状，而失眠症状又会加重或者痛苦体验，形成恶性循环。这部分群体常会有心情沮丧、焦虑烦躁、头昏脑胀等不适感，也会降低工作效率、自觉动力变差了、兴趣变淡了，进一步还可能出现记忆力差、注意力不集中并症状表现，从而影响家庭和社会功能。

四、自我调节：养成良好睡眠习惯

不要在床上做与睡眠不相关的事情，不论前晚睡眠多长，保持规律起床时间。保持规律的作息时间，创造舒适的睡眠环境，避免咖啡因和酒精等刺激性物质等都有助于改善睡眠质量。

保持健康的生活方式、均衡饮食、适度运动也尤为重要。同时，培养兴趣爱好、学会放松等方法也可以缓解压力和焦虑情绪，有助于改善睡眠质量。

五、寻求帮助：战胜抑郁与失眠