指导专家:中山大学孙逸仙纪念医院
运动医学科专科副主任张正政副教授
随着炎炎夏日逐渐退去，迎来了立秋时节，同时也迎来了我国的第16个“全民健身日”。大家都想趁着立秋到来，在全民健身日来一场酣畅淋漓的运动，尽情挥洒汗水。中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科专科副主任张正政副教授提醒大家，运动热情高涨是好事，掌握科学合理的运动方法至关重要，否则可能造成过度劳累甚至伤病。
跑步：并非人人适宜
谈起最大众的运动，大多数人想到的就是跑步。换上跑鞋，轻装上阵，随时随地都可以迈开双腿起跑。但跑起来，带来的损伤也越来越常见，其中膝关节损伤是 “重灾区”。
很多人在跑步之后发现“膝盖痛”，但这只是一个笼统的说法，其中涉及很多具体的结构，如韧带、半月板，各个结构互相配合，共同发挥膝关节承重、缓冲、稳定的功能。
膝关节不同部位疼痛鉴别
很多大体重的朋友将跑步列为减肥的第一选择，这其实是一个误区，跑步可能会加重其膝关节的负担，导致损伤风险增加。因为超重本身对膝关节就负荷大，如果长时间跑步，膝关节反复缓冲踩踏地面造成的冲击，更容易造成膝盖损伤，得不偿失。
因此，建议超重的朋友应避免跑步、篮球、羽毛球这类对膝盖冲击较大的运动，先从游泳，骑车开始有氧锻炼，结合适当的饮食控制，逐步减轻体重，从而减少对膝关节的压力，最小程度地减少膝盖损伤。
小贴士：
跑前充分热身，跑后及时拉伸肌肉很重要，能显著减少抽筋，肌肉酸痛等情况的出现。
选择适合自己的运动强度，避免过度训练。
骑行：安全第一
近年来，越来越多人喜欢骑行，骑着车穿梭于城市和郊外，享受飞驰自由的感觉。就骑行这一运动来说，它确实比大多数运动更安全，但正确的骑行姿势至关重要。
其中，坐垫高度最重要。坐垫过高或者过低都会影响踩踏效率，也更易造成肌肉疲劳，严重的甚至会损伤膝关节。调整坐垫高度至合适位置可以提高骑行效率，同时减少膝关节和肌肉的负担。
这里教给大家一个快速找到合适坐垫高度的方法：先将脚跟放在踏板上，调整坐垫高度至脚跟踏到最低点时膝盖正好打直，脚掌踏到最低点时会有20度左右的弯曲，这时候的坐垫高度就是比较合适的了。
小贴士：
骑行过程也要戴好头盔，遵守交通规则，一味地追求速度容易摔车，肌肉也易过度劳累而痉挛。
长途骑行时，要注意防晒和及时补给，补充含电解质的水或者运动饮料，避免大量出汗导致的水电解质紊乱。
每小时补水500-600毫升为宜。
羽毛球：基础决定高度
2024巴黎奥运会正如火如荼地进行着，很多朋友被时而灵动飘逸，时而力劈华山的羽毛球比赛所吸引。很多刚接触羽毛球的朋友都被运动员华丽的手部动作所吸引，后场杀球、网前假动作让人眼花缭乱，因而一开始就把训练重点放在挥拍手法、击球技巧而忽视了基本的步伐训练。其实这是一个误区，羽毛球实际上是“七分看腿，三分看手”的运动，步伐以及腿部力量是羽毛球运动的基础。而且羽毛球运动时受伤也以膝盖、脚踝多见，最常见的就是踝关节扭伤，也就是俗称的“崴脚”。
小贴士：
选择专业、合脚的羽毛球鞋，以提高脚踝稳定性。羽毛球鞋针对羽毛球运动需要频繁起跳、急停和转身的运动特点，在设计和材质上提升了脚踝的稳定性和支撑力，因此能够有效预防“崴脚”。
训练前进行充分热身，尤其注重小腿肌肉群的拉伸。
运动过程中，尤其是体力不支的情况下，不要勉强接球，量力而行，运动中途注意剧烈消耗后的补给。
平时加强步伐敏捷度训练以及腿部力量训练，例如小碎步及交叉步伐训练，蛙跳及高抬腿等力量训练，这些都可以很大程度上减少损伤。
应对踝关节扭伤：
立即停止活动，使踝关节制动休息，使用支具固定踝关节。
在伤后24-48小时内冰敷，冰敷时用毛巾包裹冰块，每次15-20分钟，2小时一次，以免冻伤。
48小时后可根据情况适当热敷或冷热交替。
将受伤部位抬高，并适度加压包扎以减轻肿胀。
“崴脚”很有可能伴随着急性韧带损伤，因此保险起见，建议“崴脚”后3-4天，肿胀减轻后及时就医，接受专业的评估和治疗。
崴脚后也需要进行系统的康复训练，以便恢复踝关节的功能。
在这个立秋与全民健身日，让我们一起健康运动，科学锻炼，享受运动带来的快乐和益处！
【专家简介】
张正政
中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科副主任，副主任医师，运动医学博士，硕士研究生导师，国家优青，广东省杰青，逸仙青年医学人才。目前担任中华医学运动运动医疗分会青年委员，中国研究型医院学会运动医学专业委员会委员，中国老年学和老年医学会老年运动医学分会委员，广东省医学会运动医学分会青委副主委，广东省临床医学学会运动医学专委会常委兼青委副主委，广东省医师协会运动医学医师分会委员兼医工结合组副组长，广东省青年科学家协会会员。主要研究方向为运动系统主要是运动系统半月板、软骨、肌腱、韧带损伤的修复与重建。侧重于下肢关节（膝、踝、髋）运动损伤疾病的治疗：包括膝关节前、后交叉韧带及多发韧带损伤的修复和重建，儿童及成人髌骨脱位矫正，复杂半月板撕裂及软骨损伤修复，踝关节韧带修复重建等。作为第一及共同通讯作者发表SCI论文20余篇，主持国家自然科学基金2项（优青1项）及省部级课题3项。
（通讯员:林栩琪、刘文琴、黄睿）
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