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张帅 副主任医师 山东大学齐鲁医院 关节外科及运动医学科
锻炼手臂的肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌，肱二头肌在手臂的上侧，整个肌肉群呈现梭型，能够为屈臂动作提供更多的力量，肱三头肌有三个起端头，分为长头，内侧头，外侧头。发达的肱三头肌能够促进人体的健康，有利于脏器功能的发挥。锻炼手臂能够打造出更强壮的骨骼，降低骨质疏松症的发病率，强壮的手臂肌肉能够保护关节，减少受伤的危险。
锻炼手臂的动作
1、杠铃弯举。这个动作锻炼肱二头肌的长头和短头，做这个动作时不要借助惯性，要确保全程对重量的控制，头部始终与地面保持垂直，往后收肩膀。
2、俯身哑铃臂屈伸。这个动作锻炼肱三头肌的外侧头，长头，中间头。肘关节需要全程稳定在身体外侧，上臂要与地面平行，不要下垂。
3、仰卧拉索弯举。这个动作锻炼肱二头肌的短头，全程需要收紧肱二头肌，在动作结束的位置，要对肱二头肌进行强烈的顶峰收缩。
锻炼手臂的注意事项
1、锻炼手臂时需要注意运动强度不要突然过大，应该循序渐进、量力而行，以免出现肌肉拉伤或抽筋的情况。
2、在健身锻炼的前后都需要进行拉伸运动，以免肌肉因长时间紧张以及锻炼，从而导致乳酸分泌过多，继而胳膊出现心酸痛无力的情况。
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