要锻炼背肌，可以考虑以下几种方法：
1. 俯卧撑：俯身躺在地板上，双手与肩同宽，手掌向下。支撑在腿和脚尖上，保持身体挺直，然后屈肘将身体降低至地面，再用胸肌的力量将身体推起回到起始位置。
2. 引体向上：使用一横杠或者其他平稳的悬挂物，双手稍微大于肩宽握住横杠，身体从地面上离开，用背部的力量将身体拉起至横杠与胸齐。然后再慢慢降低到起始位置。
3. 背肌拉伸：站立的时候，双手抬起至头顶，然后弯曲身体使得手臂从上方向下伸展，感受背部肌肉的伸展感。或者也可以尝试在椅子上坐着，将手臂向后伸展，使得手臂与背部呈直角，然后保持这个姿势一段时间。
4. 器械锻炼：如果有条件，可以考虑使用背部拉力器，划船机或者背部肌肉训练设备等专业器械进行锻炼。这些器械可以更加专业地锻炼到背肌肉。
5. 游泳：在游泳过程中，背部需要不断动作和支撑来保持身体在水中的平衡和推进。
最后，无论采取哪种方法进行背肌锻炼，都需要保持持之以恒的态度，并且正确地进行姿势和动作。同时，注意适度休息和给予肌肉充分恢复时间。
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