指导专家：中山大学孙逸仙纪念医院神经科心理门诊郭嘉主治医师
风吹麦浪，菱香四溢。芒种，是夏季的第三个节气，“芒”指麦芒，“种”则是种子成熟与播种的意思，这也意味着夏天中最繁忙的时节到了。农耕如此，学业上亦如此。这个期间，高考、中考、期末考，各种考试纷至沓来。家有考生，空气中似乎都弥散着紧张焦灼的气息。面对考试，考生们该如何积极应对呢？中山大学孙逸仙纪念医院神经科心理门诊郭嘉主治医师带来心理自助“工具包”，让大家放松心情，勇敢逐梦。
“考试前夕，我整晚整晚地睡不着......”
一、正确看待考试
患有“考试焦虑”的人在认知上有个共同点：过分看重考试。人为地赋予考试太多的意义，倾向于“灾难化思维”，比如“一考定终身”、“考试不好一切都完了”等等，从而使自己以无法平常心对待。
人们常说“人生是场马拉松”，考试只是人生的一个阶段性检验，任何考试都不是一锤定音或终极评判。哪怕一次考试失利，也只是在这场马拉松里暂时落后，后面的站点还有很多加油的机会和迎头赶上的空间。所以，建立正确的“考试观”，既不懈怠轻视，也不过分解读施压，是构建良好备考心态的第一步。
二、主动行动，增加掌控感
行动是缓解焦虑最好的办法。制定切实可行的计划，将注意力放在具体的复习过程中，如每天学习进度、学习计划完成与否。当复习内容在有条不紊地推进时，焦虑也会随着脚踏实地的行动而一步步减轻。
三、分解任务，增加效能感
备考的复习任务往往繁杂冗长，考生因不知从何入手而感觉挫败和气馁。分解任务是个不错的方法，各个科目、章节，如“庖丁解牛”般分解成一段段小任务，每个任务完成后，及时给自己一个小放松或者精神或者物质的一个小奖励，及时的良性反馈可以不断增加备考的信心和效能感。
四、关注自身，切忌盲目攀比
备考过程中，紧绷的神经易对外界信息过分敏感。哪个同学熬夜复习，哪个同学又完成了几套卷子，都可能会感到压力倍增，心烦气躁。不妨暂时做一个“孤岛”，每天只关注自己进步了多少，复习计划完成的如何。和别人的攀比、对比，会扰乱“军心”，徒增烦恼，无益于短期备考阶段。
五、张弛有度，不过分疲劳
大量的复习任务以及焦灼的情绪往往促使考生开展“疲劳战”，但过分疲劳容易造成身心透支，不利于考场发挥。所以量力而行，张弛有度，劳逸结合，规律作息才能为考试的正常发挥保驾护航。
“一进考场，我大脑就一片空白”
经常有学生们问，一进考场，大脑就会一片空白。有些题目明明看着眼熟，可就是想不出来，出了考场就又回忆起来，让自己非常懊恼。遇到这种情况怎么办？这种经历在心理学上有一个专门的术语，叫做“暂时性失忆”或“舌尖现象”，它形象地描述了那种答案似乎就在嘴边，却又无法清晰回忆出来的状态。
这种“舌尖现象”实际上是由于大脑对记忆内容暂时性的抑制所造成的。这种抑制可能源于对有关事物其他部分特征的回忆掩盖了要回忆的那部分特征，或者受到考试时的情境因素影响，如陌生的环境、紧张的氛围，以及考生自身的情绪状态等。
那么在考场上如何应对”舌尖现象”呢？
1、呼吸放松法。闭上眼睛，慢慢的深吸一口气，数到4；暂停呼吸，数到4；慢慢的呼出气体，数到4；重复这个过程几次。需要注意的是，呼吸过程中，把注意力拉到感受气体进出鼻腔的感觉上，和腹部随呼吸的起伏的感受上。此方法可快速降低考生的紧张值，且完成整个过程耗时不长。
2、情景想象法。想象自己在平时熟悉的教室中学习，手中仍是那熟悉的书本，仿佛仍听到熟悉的老师在眼前讲课。进入情景的“角色”再思考，“舌尖现象”就有可能突然被攻克。
3、转移注意力。如果真的一时记不起来某个知识点，可以暂时先放下这道题，把注意力转移到其他题目上,以免耽误太多时间，也许过一会儿就能想到答案，更有可能在做其他题的过程中受到启发而茅塞顿开。
4、想象训练法。为减少考场中“舌尖现象”的出现，平时备考过程中可进行“想象训练法”。通过想象对使自己感到紧张、焦虑的情景和事件的预演，加强自己的积极反应，抑制消极反应，从而达到当真实情景出现时，起到对紧张情景的脱敏，从而降低心理情绪反应。
总之，面对“舌尖现象”，需保持冷静、积极应对，通过调整心态和策略，尽量减轻其对考试的影响。
那粒种子，经历了一整个寒冬的蓄力生长，破土而出，在春雨中奋力汲取养分、拔节长高，在阳光热烈的照耀下，它终于披上金色的华服，摇曳着饱满的麦穗，熠熠生辉。愿各位考生在知识的田野上，也能如那粒种子般，“芒”有所获，播种梦想，收获希望。在这个既是播种又是收获的时节，怀揣着壮志与信心，迎接盛夏的热烈与丰盈，共赴一场人生的山海！
【专家简介】
郭嘉
中山大学医学硕士毕业（临床儿童心理诊疗方向），精神心理专业主治医师， 国家认证心理治疗师，全国二级心理咨询师
在我院开设心理门诊和心理咨询治疗门诊，擅长抑郁症、各种神经症（焦虑症、强迫症、恐怖症等）、情绪障碍、睡眠障碍、躯体形式障碍等常见心理精神疾病，及儿童青少年心理行为疾病的诊断、药物联合心理治疗的整合治疗干预。
社会兼职：广东省医学会心身医学分会巴林特小组联盟秘书；广东省心理卫生协会心理评估专业委员会委员；广东省临床医学学会儿童心理健康促进专业委员会青年委员；广东省临床医学会心身医学和心理治疗分会神经心理学组组员
（通讯员：林栩琪、刘文琴、黄睿）
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