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张帅 副主任医师 山东大学齐鲁医院 关节外科及运动医学科
哑铃训练，相比于杠铃训练有很多优势。每天用哑铃锻炼身体，可以取得很多力量和围度上的进步。肌肉增长效果也是十分不错，如果想提高稳定性及考验耐力，哑铃是十分有效的选择。
一、哑铃训练常见的动作：
1、平卧推举。身体仰卧于地面或是健身凳上，双手手心朝上置哑铃于肩部，向上推动哑铃至双臂伸直，停3秒钟，缓慢恢复初始位置。如果是初学者可先从质量较轻的入手，等力量训练足够时再换质量大的哑铃，每组10次，2组即可。
2、俯身侧平举。俯身屈膝，上身背部挺直，双手手持住哑铃，手臂伸直自然放于身体的正下方，手臂向身体两侧伸直打开，身体维持稳定。后用背部力量带动双臂还原初始位置，每组训练10次。
3、直腿硬拉。两腿分开，两脚与肩保持同宽且自然站立，俯身背部挺直，双腿伸直。双手各持哑铃垂置于身体的下方，然后通过背部发力让上半身还原直立的姿势。注意哑铃在俯身过程中不要触地，动作也不宜太快，每组7次，做2组就可以了。
二、哑铃训练需要注意什么：
1、使用哑铃健身前，应做好关节的活动、热身、肌肉拉伸而且有必要在每个动作之前先做好小负荷锻炼，使目标肌肉尽早进入到健身的状态。
2、哑铃健身，要提前做好详细的计划，不能瞎练。也不是练越久越好、练越频越好 。偏胖的人群需要加上有氧运动或者做小重量多次数的训练。
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