要让胳膊骨头变粗，需要通过增加肌肉质量和骨密度来实现。
一、主要的方法包括以下几点：
1. 健康饮食：保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素等营养物质。蛋白质是肌肉生长和修复所需的重要营养素，可以通过鱼、肉、蛋、奶制品、豆类等食物摄入。碳水化合物是提供能量的主要来源，脂肪和维生素则有助于维持身体正常的代谢和功能。合理安排饮食，避免营养不良的情况发生。
2. 良好的训练计划：结合力量训练和耐力训练，通过合理的负荷和逐渐增加的训练强度，刺激肌肉生长。力量训练方面，可以选择使用哑铃、杠铃等器械进行肌肉锻炼，注重拉伸和收缩肌肉的动作。耐力训练方面，可以选择慢跑、游泳等有氧运动，提高心肺功能，并增强肌肉耐力。使用正确的姿势和动作来进行训练，避免造成肌肉和骨骼的损伤。
3. 适当休息和恢复：肌肉在训练后需要时间进行休息和恢复，这样才能有效地生长和增强。适当的休息时间可以减少肌肉疲劳，预防过度训练引起的损伤。在休息期间，充分摄入蛋白质和碳水化合物，提供肌肉所需的营养和能量。
在健康的前提下进行训练，避免有潜在健康问题的情况下进行高强度训练。如有必要，可以咨询健康专家的意见和建议。
总的来说，每个人的身体条件和反应都有所不同，因此在进行训练过程中应根据自身情况进行适当调整。如果有需要的话，可以向专业的教练或医生咨询，获得更加个性化和有效的建议。
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