脖子僵硬和疼痛可能是由于多种原因引起的，例如长时间保持不良姿势、颈部受伤、颈椎病等。以下是一些缓解脖子僵硬和疼痛的方法：
1、休息：需要尽量避免低头看手机或电脑屏幕，可以尝试仰卧或侧卧来放松颈部肌肉。
2、热敷或冷敷：可以使用热水袋或冰袋进行热敷或冷敷。对于急性疼痛，建议使用冰袋；对于慢性疼痛，建议使用热敷。每次持续时间不要超过20分钟，每天可进行多次。
3、按摩：轻轻按摩颈部肌肉可以缓解紧张和疼痛。可以使用指尖或手掌进行按摩，注意不要用力过猛。
4、药物治疗：如果以上方法无法缓解症状，可以考虑在医生指导下使用塞来昔布胶囊、布洛芬缓释胶囊等药物止痛。
以上是一些建议来缓解脖子僵硬疼痛的方法，如果疼痛持续或者加重，建议及时就医寻求专业的医生建议。
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