作者：广东省妇幼保健院营养科 肖丹 医师
指导专家：广东省妇幼保健院营养科 夏燕琼 主任医师
妊娠期体重管理是产检的重要部分，孕妈们每次来院产检报到第一件事就是测体重。不少孕妈可能都有过被医生提醒体重增长过快的经历，很多人觉得疑惑，为什么我明明饭量不大，怎么就增重过快了呢？其实，妊娠期体重增长过度的原因，除了常见的食量过多外，还有各种不合理饮食生活习惯。下面这几个误区看看你有没有踩中：
1.日常饮食太油腻。家庭烹饪重油重盐或在外就餐较多，这种情况虽然吃的量少，但是摄入的热量可不低，多余的热量就转化脂肪储存了。
2.过度“滋补”。有些孕妈怀孕之后就开始食用各种浓汤、花胶、燕窝、海参补身体。还有些认为黑芝麻可以补肾明目，让宝宝眼睛又大又亮，于是每天一杯黑芝麻糊。其实这些浓汤、芝麻糊都是高热量食物，主要营养成分是脂肪和添加糖类，蛋白质含量却不高，喝汤弃汤渣，更是容易导致脂肪摄入过量，蛋白质摄入不足。
3.水果吃太多。孕妈怀孕之后出现妊娠反应，看到饭菜便觉得油腻吃不下，只钟爱水果，于是各种水果当饭吃，每天吃掉一两斤水果不在话下。水果果糖含量高，食用要适量，每天吃自己拳头大小的一个水果足矣。
4.加餐不当。孕期能量需求增加，孕妈们通常不到下一次正餐就饿了，加餐是正常需求，但很多人加餐是零食、饼干、面包、巧克力、奶茶、饮料这些高热量低营养价值的食物。还有些孕妈白天努力控制饮食，深夜饿的睡不着就开始加餐，这些都是导致孕期增重过快的原因。
5.运动不足。很多孕妈在孕期的运动量都会比孕前减少，有些是随着孕周增加感觉身体沉重，一动就累导致不爱运动，有些是存在一些医学禁忌如先兆早产、宫颈机能不全、胎盘前置等不敢运动，长期下来，多吃少动，自然就体重增长过度了。
孕期体重长太快，想要控制体重增长怎么办呢？下面有几个小技巧：
1.清淡饮食。尽量减少在外就餐，家庭烹饪注意控油控盐，每天20-30ml，盐＜5克。
2.主食粗细搭配。主食适量加入约1/3的全谷物，如燕麦、荞麦、藜麦、红米、黑米、糙米等，每天全谷物摄入量达到70-100克。
3.尽量不吃高能量低营养密度食物。比如浓汤、各种高糖高脂肪的加工食品，如饼干、糖果、巧克力果干、含糖饮料。坚果中含有优质的不饱和脂肪酸，但是坚果脂肪含量高，体重增长过快的孕妈建议每天摄入不超过5克为宜。
4.合理加餐。加餐时间应当安排在两餐之间，与正餐间隔2-3小时，按时加餐。睡前加餐时间不宜太晚，最好在睡前1小时前完成加餐。加餐食物建议选择低脂/脱脂奶类、适量水果和富含优质碳水的主食，如粗麦片、薯类、玉米、全麦面包等。
5.适量运动。没有医学运动禁忌的孕妈建议三餐之后快走20-30分钟，每天主动活动达到6000-10000步，此外推荐每天进行30分钟中等强度运动，如健身操、游泳；存在医学禁忌不宜过多走动的孕妈可以选择孕妇瑜伽、手臂操来保持运动量。
温馨提醒，孕期合理的营养摄入对胎儿的生长至关重要，即使是孕期体重增长过度的孕妈也不建议通过节食的方法去减重，均衡饮食，吃动平衡才是保持适宜孕期增重的最终秘籍！
（通讯员：王舒华）
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