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王素美 主任医师 教授 首都医科大学附属北京朝阳医院 妇产科
你是否在咳嗽或大笑时，不经意间遭遇漏尿的尴尬？这背后可能与盆底肌松弛有关。盆底肌，作为支撑我们身体的重要肌肉群，其健康与否直接关系到我们的生活质量。那么，如何缓解盆底肌松弛带来的问题呢？
💪深蹲：深蹲是锻炼盆底肌的经典动作。站直，双脚与肩同宽，慢慢下蹲再站起，每天进行3组，每组10次。这个动作能够全面锻炼盆底肌群，提升肌肉力量。
💪坐姿提肛：坐在椅子上，收紧肛门和阴道，保持几秒钟后放松。这个动作简单易行，每天重复3组，每组10次，有助于增强盆底肌的收缩能力。
💪平板支撑：采用俯卧撑姿势，但用前臂支撑身体，保持身体笔直。同时收紧盆底肌肉，坚持2030秒，重复35次。这个动作能够增强盆底肌肉的耐力和稳定性。
💪桥式运动：仰卧在地上，双膝弯曲，脚跟放在地上。吸气时收紧盆底肌肉，同时将臀部抬起，保持5秒后慢慢放下。重复10-15次，有助于锻炼盆底肌的收缩功能。
💪凯格尔运动：这是锻炼盆底肌的经典动作。吸气时收紧肛门和阴道，保持35秒后再慢慢呼气放松。每天进行3组，每组1015次，能够显著提升盆底肌的收缩能力。
坚持以上锻炼，你的盆底肌将逐渐恢复健康与活力。但请注意，除了锻炼外，日常生活中还需注意以下几点：
🚫首先，不要长时间维持同一个姿势，时常变换姿势有助于减轻盆底肌的压力。
🚫其次，避免长时间提重物，以减少对盆底肌的负担。
🏥最后，定期进行妇科检查，关注盆底肌的健康状况，以便及时发现问题并进行治疗。
如果你已经遭受盆底肌松弛带来的困扰，如尿失禁、子宫脱垂等，请务必及时就医，接受规范检查和治疗。
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