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张帅 副主任医师 山东大学齐鲁医院 关节外科及运动医学科
瘦人想进行体育锻炼建议选择无氧运动比有氧运动要适合,因为有氧运动适合需要减脂的人群,而且瘦人体内的体脂肪含量一般较低,加上缺乏锻炼的话,肌肉的含量也比较低,因此建议瘦人进行无氧运动配合健康饮食,加大碳水化合物与蛋白质为主以达到增肌增重的目的。
瘦人一周三次的无氧运动计划:
1、周一的胸加肱三头肌:哑铃卧推、哑铃飞鸟夹胸、俯立臂屈伸共三个动作,每个动作每次进行8~12次为一组,以3组为宜。
2、周三的臀腿下肢:哑铃深蹲 、哑铃箭步蹲、倒蹬机共三个动作,每个动作每次进行8~12次为一组,以3组为宜。
3、周五的核心训练:仰卧举腿、空中交叉卷腹、俄罗斯转体共三个动作,每个动作每次进行15次为一组 ,以4组为宜。
瘦人增肌的秘诀:
1、努力"重量训练":特别是大肌肉群(腿背胸)双关节动作,细节可分化为:腿部训练:深蹲与硬拉、胸部训练:哑铃卧推与夹胸动作、背部训练:硬拉、划船与引体向上。并且根据自身的能力逐渐进阶,这样能够给予身体更高的强度与刺激,促进肌肉增长,对营养的吸收就会慢慢变好,身体也能有效增重长肉了。
2、时间切勿太长:训练也是会消耗热量的,切勿浪费太多时间,配合心肺等有氧运动也要适量,否则效率也不好。应该一个小时内就要把训练完成,是最理想的训练时间。
3、营养补充要足够:建议每3小时就可以加餐,一天最少要吃六次,营养要均衡,特别着重淀粉跟蛋白质摄取。
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