练习瑜伽时如何保护腰椎？保护腰椎做好这四点

来源：医联媒体

: 张帅副主任医师 山东大学齐鲁医院关节外科及运动医学科

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在做瑜伽的时候需要练习后弯的动作。经常练习后弯可以改善含胸驼背的体态，而且对身体的好处也很多。但是，对于初学者来说，后弯的动作如果做不好，对腰椎是有伤害的。那么，如何在瑜伽后弯动作中保护好腰椎？

1、稳定根基，延展脊柱，从胸椎位置开始后弯

在进行后弯练习的时候，需要先稳定根基，这样脊柱才能在中立位上延展。若是脊柱无法伸展，则不能完成后弯的动作。而要想脊柱能完美的伸展，则应该从从胸锥的位置开始运动。有些人是从腰椎开始后弯的，若是这样，则头颈部会过度后仰，腰椎和颈椎也会因此受到伤害。虽然这样做很容易，但是其伤害也是很大的。而且从腰椎开始的话，要想保证脊柱的延展性是很难的。而若延展是从胸椎开始的话，则可以避免背下部的痉挛和颈背部的疼痛。

要想避免从腰椎段开始后弯，需要先保持骨盆处于后倾位，腹部内收（这样做可以保护腰椎）。然后慢慢吸气，使得胸腔向上提，当感觉到脊柱延展时，呼气做后弯动作。

2、注意调息和放松

后弯的时候应该放松，自然呼吸，千万不要屏住呼吸。

3、下肢力量要配合

在站立后弯时，力量应该从下向上传递。在这个过程中，需要进行骨盆的调整，这是很关键的。在做该动作时，骨盆要始终保持在后倾位，这样腰椎才不会受到压迫，同时还需要使大腿的前侧肌肉收紧。俯卧、仰卧后弯都需要这样做。

4、稳定肩锁关节和胸锁关节，肩胛骨相互靠拢，激活菱形肌

（1）在深入后弯时，需要稳定肩锁关节、胸锁关节，这跟稳定根基是一样的道理，是脊柱延展后弯的前提条件。

（2）除了要稳定肩锁关节以及胸锁关节，肩膀还需向后、下转动。尽可能的使肩胛骨靠拢在一起，使得斜方肌下部得以激活。激活收紧是为了胸部能更加深入的后弯，从而使得脊柱延展的程度更大。整个后弯的状态不是松懈的挤压，而是积极的延展向上。

后弯的好处有很多。在做后弯练习时，胸腔得以打开。胸腔打开时，肺、心脏的活动空间增大，在这样更好的外部环境下，心肺功能可能会提升。再者，胸腔打开可以使脊椎更好的伸展，腰椎、胸椎受到的压力也能减轻些。经常做后弯的动作，还可以保护脊柱，使得能正常的行使其功能。除了这些，后弯的好处还有很多，比如：改善姿势、提高精力、改善圆肩驼背、减轻压力、增强自信心等等。

总结一下，瑜伽中的后弯动作对身体的好处有很多，但是前提是能正确的完成该动作。在做该动作时，为了避免伤到腰椎，需要注意以上四点。错误的后弯可能会伤到腰椎、胸椎，对身体可能会造成不良的影响。所以在做该动作时，切记要正确的完成，不可马虎应付。不是所有人都适合做瑜伽后弯动作，有脊柱病变的患者需在医生的指导下进行康复锻炼。