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王健 主任医师 副教授 南方医科大学南方医院 关节与骨病外科
跑完步想要拉伸的话，方式多种多样的。当然是可以一个人完成的。大腿和臀部的肌肉是要优先去拉伸放松的。
关于拉伸我们的大腿肌肉，你可以用你的右手手抓住你的右脚（如果你是左脚优先那也可以先从左边开始的），然后双腿的膝盖尽量并拢之后，你的脚尽量往臀部的方向拉伸，一直你可以感受到你的大腿前方的肌肉开始疼痛到有一定的拉伸感了，再保持住模样和姿势，大概是半分钟左右即可，然后是左右腿轮着拉伸。说到臀部肌肉的话，就有点像压腿，先将两腿前后分开放置，手放到大腿上，接着把你的臀部向前保持，你的上半身直立保持，直到你的双腿有拉伸感为止，最好保持半分钟再左右轮流拉伸。
前面两者都做过拉伸后，如果你感觉还需要放松一下小腿的话，也可以做如下的动作：随便找个你的腿能搭上去的高度的地方。然后把双手放上去，把一条腿慢慢往后蹬，要点是你所伸出的腿，脚掌的地方要全部接触到地面，直到小腿有拉伸感，就可以重复几遍以上动作了。
或者还有余力的话可以试着去放松双腿说的膝盖，你可以在运动场附近找个能背靠的干净的地方，然后把你的双腿往前方拉伸，把整个背部全部贴靠在墙壁上，保持你的两条小腿和地面垂直并且与墙壁要保持平行，大腿与地面平行与墙壁保持垂直，然后把你的双臂向前伸直，保持与地面平行。因为你跑步时还会摆动你的双臂，所以跑步时摆臂会用到一块肌肉，放松这块肌肉的做法就是将左臂往你的身体右边摆动，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持半分钟或者20秒左右即可。然后左右臂互相换着做，就可以达到放松拉伸的效果了。你也可以拉伸双腿，找一个你的双腿可以放到或者触碰到的单杠，面向单杠，然后站直，把左腿蹬上去牵引拉伸，然后换成右腿，以此多变重复，就可以达到效果了。
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