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王健 主任医师 副教授 南方医科大学南方医院 关节与骨病外科
深蹲时候膝盖疼，可以从两个方面去纠正。一是活动前是否充分热身，深蹲姿势是否正确。大部分引起膝盖疼痛的原因基本上是由于错误的深蹲姿势引起的。一般来说造成造成膝关节损伤的是扭曲而不是重量。错误的下蹲姿势再加上重量过大并且下蹲时候肌肉肌肉控制不够，容易造成关节扭曲。二是我们可以通过几个锻炼方法增强膝关节附近肌肉力量。下面通过这两个方面详细介绍一下。
正确深蹲姿势有几个关键点：脚部全脚掌着地，身体重心落在脚掌的正重心，扛起杠铃准备往后退的时候要确保杠铃稳定，确保重心在正确范围。双脚与肩同宽，双脚相互平行或者脚尖向外。如果平时走路脚尖自然向外，那么下蹲训练脚尖也向外。注意膝盖沿着脚尖方向平行。膝盖不沿着脚尖方向造成的膝盖压力要远大于膝盖平行脚尖，同时注意下蹲时膝盖不要内扣，这两个原因是最常见引起膝盖疼的原因。
深蹲时建议脚尖保持自然向前，如果不知道自然向前是什么角度，那么就先自然的站立，双腿分开与髋同宽到与肩同宽之间，然后放松大腿，夹紧屁股，这时候大腿会外旋，这个角度就是自然向前的角度。然后膝盖和脚尖保持相同的方向，下蹲时膝盖沿着膝关节的方向打开，小腿越接近垂直，膝关节的压力就会越小。如果没办法保持的话，可以选择减小下蹲深蹲。向上还原时，膝盖同样顺着力线返回，不要内扣，也不要向外。同时选择合适的护膝能够在训练中保护膝关节，避免受伤，尤其是在进行较大重量训练的时候。
最后一点建议大家量力而行，深蹲确实是黄金动作，但是如果实在是太疼的话，那还是建议先选择其他的动作，或者是先进行康复训练。
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