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上臀肌怎么练

来源:医联媒体

臀部的三块肌肉:臀大肌、臀中肌、臀小肌。这三块臀部肌肉主导着翘臀的发展,要领上臀部饱满的主要肌肉是臀中肌,臀中肌呈扇形,位于髂骨外侧,在固定时使大腿外展,锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮,从而塑造浑圆上翘的臀部。

上臀部的训练动作:

1、利用弹力带完成侧抬腿,呈一条直线侧躺在垫子上,下方的手部作支撑固定身体位置,对侧腿向上抬起,注意不要令骨盆转动,感受上臀部发力,每组(每一边)做15 ~ 12次或者12 ~ 10次,从单侧的一边开始做。

2、将身体呈一条直线俯卧依靠在固定卧推凳上,用弹力带套在脚踝处,带动腿部向两边打开,完成臀部外展/外扩,这个动作高次数完成,注意稳定骨盆位置,感受臀部两侧的张力发力,每组做25 ~20次。

3、利用弹力带完成侧步走,以一定的空间来回侧步走即可,注意上半身的姿势的稳定和腿移动的幅度,注意是把弹力带套在膝盖上方的位置,移动发力时是臀部带着走,不能令膝盖内扣,每组(每一边)做15 ~ 12次或者12 ~ 10次。

训练上臀部肌肉的好处:

1、臀中肌是负责髋关节动作的重要肌群,常练臀中肌可以提高髋关节的旋转能力,提高臀部以及骨盆的稳定性。通过锻炼臀中肌可以增强臀部、膝盖、腰背部的供能受力,甚至减缓腰背部受力紧张导致的疼痛。

2、加强对臀中肌的训练,不但可以让解决臀部两侧凹陷不饱满的问题,更可以美化体达到臀部饱满上翘的吸睛效果。

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