臀部的三块肌肉:臀大肌、臀中肌、臀小肌。这三块臀部肌肉主导着翘臀的发展,要领上臀部饱满的主要肌肉是臀中肌,臀中肌呈扇形,位于髂骨外侧,在固定时使大腿外展,锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮,从而塑造浑圆上翘的臀部。
上臀部的训练动作:
1、利用弹力带完成侧抬腿,呈一条直线侧躺在垫子上,下方的手部作支撑固定身体位置,对侧腿向上抬起,注意不要令骨盆转动,感受上臀部发力,每组(每一边)做15 ~ 12次或者12 ~ 10次,从单侧的一边开始做。
2、将身体呈一条直线俯卧依靠在固定卧推凳上,用弹力带套在脚踝处,带动腿部向两边打开,完成臀部外展/外扩,这个动作高次数完成,注意稳定骨盆位置,感受臀部两侧的张力发力,每组做25 ~20次。
3、利用弹力带完成侧步走,以一定的空间来回侧步走即可,注意上半身的姿势的稳定和腿移动的幅度,注意是把弹力带套在膝盖上方的位置,移动发力时是臀部带着走,不能令膝盖内扣,每组(每一边)做15 ~ 12次或者12 ~ 10次。
训练上臀部肌肉的好处:
1、臀中肌是负责髋关节动作的重要肌群,常练臀中肌可以提高髋关节的旋转能力,提高臀部以及骨盆的稳定性。通过锻炼臀中肌可以增强臀部、膝盖、腰背部的供能受力,甚至减缓腰背部受力紧张导致的疼痛。
2、加强对臀中肌的训练,不但可以让解决臀部两侧凹陷不饱满的问题,更可以美化体达到臀部饱满上翘的吸睛效果。
-
-
上臀肌怎么练
对于臀部上部的肌肉,可以采取如下的方式来进行锻炼:第一,患者可以做一些涉及到此处的有阻力的活动,比如患者可以在小腿的部位佩戴沙袋,然后练习绷直下肢,缓慢向后上方抬起的活动。除此以外,患者还可以在健身房... 详细»
-
-
蜜桃臀要怎么练
蜜桃臀作为女性性感的标志之一,在视觉是非常吸睛的。而且当一个女孩拥有性感的蜜桃臀,不仅气质与自信都有所增加,而且会发现生活中很多事情都会如意顺畅起来。想拥有蜜桃臀需要付出时间去坚持做针对性训练,如相扑... 详细»
-
-
为什么练臀越练越小了
如果患者在进行练臀的训练,这时出现这种越练臀部越小的情况,则首先可能是因为患者方式不正确,从而导致臀部越来越小。另外也有可能是由于患者锻炼过程当中,由于之前腿或者是臀部的脂肪过于丰富,这时再通过运动锻... 详细»
-
-
翘臀怎么练?只需这样做,练出迷人翘臀
翘臀的锻炼方法如下:1、弹力带单腿臀桥:采取仰卧位,弹力带固定在膝盖上方,臀部下沉但不接触地面,一腿屈膝,另一条腿向上伸直,与支撑腿大腿处于同一平面,然后下压臀部还原。2、深蹲开合跳:弹力带固定在小腿... 详细»