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张帅 副主任医师 山东大学齐鲁医院 关节外科及运动医学科
腰部瑜伽多见于扭转式、侧压式与后弯式等,脊柱的旋转、扭动、挤压和伸展,使得身体很放松,其动作简单,容易掌握,具有放松腰肌,拉伸韧带,增强腰背肌力,纠正腰椎生理曲度变形,降低椎间盘内压等作用,但贵在坚持。
治疗腰椎的瑜伽体式:
1、瑜伽鸽王式(初级),新手应先从多练习简单安全的初级鸽王式开始,可以有一个适应期。俯卧准备,十指张开放于胸腔的两侧作支撑,屈双膝,脚心朝向背部,吸气收腹,双手推地,胸腔向上抬高,呼气,头部向后延展,让脚心触碰到头顶,下巴朝向天空,双手十指撑地,腹部内收,胸腔打开,保持流畅的呼吸,坚持姿势5~10个呼吸即可,如果感觉良好,可以练习多几次的。
2、虎式:拉伸腰部韧带也是有效缓解腰部疼痛的方法之一。单腿膝盖弯曲跪在地面上,上半身向前倾斜,一个手臂伸直支撑地面。另一条腿向上抬高,膝盖弯曲,脚掌放于臀部正上方,手臂向后伸,抓住脚掌。
腰部瑜伽的注意事项:
进行扭转瑜伽的时,建议选择动作舒缓的,动作幅度不大的,以保护腰椎为主,量力而行若腰部太过僵硬,甚至有疼痛压迫感、感到体力不支或身体抖颤,一定要立即停止这个姿势并休息。
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