胸肌锻炼家庭版

来源：医联媒体

: 侯立城 主任医师 鹤岗市人民医院普通内科

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不管男生或是女生，如果有一个吸睛又饱满有型的胸部，无疑都会增加一万点魅力值，拥有一个傲人的胸部，是需要付出行动去实现的，就需要用正确的训练动作，来训练与调整胸部肌肉。在胸部训练千变万化的动作中，有的动作需要器械的辅助，有的动作不受环境限制就可以完成。

胸肌锻炼家庭版计划：

1、激活动作：扩胸运动10次（大小臂90度，大臂与地面平行，双手沿相反方向，前后抖动感到牵拉感）

2、训练动作：1哑铃飞鸟15次（收起时胸部主动发力，收缩感明显）

3、哑铃卧推15次（双脚踩实地面，臀部收紧，肩胛骨后缩下沉，胸部发力使上臂向身体中间靠拢）

4、俯卧撑12秒（腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧）

5、结束拉伸：将手臂横在墙角前，将肩部顶紧物体，使大臂保持水平，然后向内挤压，身体可以前倾，加大拉伸的幅度，保持15-20秒，左右各做2组。

胸肌锻炼家庭版计划的利弊：

利：不受场地与器械的限制，随时随地都可以进行练习，可以利用碎片时间利用起来。

弊：在训练时，可能缺少参照物或者镜子，无法判断动作的准确性，若对动作不熟悉，会出现轨迹偏移甚至运动损伤。

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