股四头肌在人体下肢肌肉群中占重要比例,股位于大腿前面的肌肉,有四块肌肉组成,分别为内侧头、外侧头、股直肌与股中间肌,具有负责保护稳定膝关节作用,也是参与支撑身体下肢活动时必要的条件。因此,维持股四头肌肌肉的正常肌肉状态与肌肉的力量是不可或缺的重任。
锻炼股四头肌正确方法:
1、静蹲练习:保持上身直立抬头挺胸,两脚间距分开与肩同宽,脚尖正向前方,膝盖对准第二个脚趾头的位置。背靠墙壁站好,脚跟与墙壁大约一个脚长的距离,保持重心平稳,缓慢下蹲,至大腿小腿呈90度角为止。保持这个姿势,慢慢调整将脚向前移,注意低头看一下,膝盖和脚尖是否处在一条直线上,膝盖正好挡住脚尖。这就是标准的“靠墙静蹲”姿势了。每次30秒、间歇1分钟、一次3组、每天可以早晚各做2组、根据自身的情况循序增加。
2、深蹲练习:双手抱头或者交叉抱在胸前,维持身体重心平衡,双脚比肩略宽,膝盖对准第二个脚趾头的位置,先屈膝盖,在屈臀部向后坐慢慢向下蹲。下蹲时,大腿与小腿呈80度角。(一开始锻炼时,若腿部力量不足够支持,可以在身体后方放把椅子,使臀部坐下在起来)站起时,双腿不要完全伸直,膝盖保持微曲,注意腰背部挺直,臀部向中间收缩夹紧即可。-
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股四头肌锻炼方法
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